15 cách giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên

Rate this post

Lượng đường trong máu cao xảy ra khi khung hình không sản xuất đủ insulin hoặc không sử dụng insulin hiệu suất cao. Đây là một loại hormone kiểm soát và điều chỉnh lượng đường trong máu, giúp chuyển hóa glucose tạo nguồn năng lượng. Sau đây là 15 cách thuận tiện để làm giảm lượng đường trong máu không cần dùng thuốc.

1. Tập thể dục liên tục

Tập thể dục tiếp tục hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng vừa phải, đồng thời làm tăng độ nhạy insulin. Khi đó các tế bào sẽ sử dụng lượng đường có sẵn trong máu một cách tốt hơn. Bên cạnh đó, tập thể dục cũng giúp cơ bắp sử dụng lượng đường trong máu để tạo nguồn năng lượng và co cơ.

Nếu lượng đường trong máu của bạn không không thay đổi, bạn nên kiểm tra đường huyết liên tục hơn. Thông qua đó, bạn sẽ biết được cách khung hình phản ứng với các hoạt động giải trí khác nhau và giữ cho lượng đường trong máu không quá cao hoặc quá thấp.

Những hình thức tập thể dục hiệu suất cao gồm có : lượn lờ bơi lội, chạy, cử tạ, đi bộ nhanh, đạp xe đạp điện, khiêu vũ, đi bộ đường dài, v.v.

XEM THÊM : Carbohydrate và lượng đường trong máu

2. Giới hạn lượng tiêu thụ carb

Cơ thể phân hủy carbs thành đường ( hầu hết là glucose ), sau đó insulin sẽ giúp khung hình sử dụng và tàng trữ đường để tạo nguồn năng lượng. Khi ăn quá nhiều carbs hoặc công dụng insulin gặp yếu tố, lượng đường trong máu hoàn toàn có thể tăng lên.

Thương Hội Đái tháo đường Hoa Kỳ ( ADA ) khuyến nghị nên trấn áp lượng carb nạp vào khung hình bằng cách đếm lượng carb và biết nhu yếu của bản thân. Một số điều tra và nghiên cứu cho thấy những giải pháp này cũng giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn hài hòa và hợp lý, cải tổ chỉ số đường máu.

Chế độ ăn ít carb không chỉ giúp giảm lượng đường trong máu, mà còn ngăn ngừa đường huyết tăng cao đột biến, cũng như giúp trấn áp lượng đường huyết về vĩnh viễn.

3. Tăng tiêu thụ chất xơ

Chất xơ làm chậm quy trình tiêu hóa carb và hấp thụ đường, nhờ đó giúp lượng đường trong máu tăng không thay đổi chứ không bất thần. Có hai loại chất xơ là chất xơ không hòa tan và hòa tan. Mặc dù, cả hai đều quan trọng nhưng chất xơ hòa tan đã được chứng tỏ là có công dụng cải tổ trấn áp lượng đường trong máu.

Ngoài ra, chính sách ăn nhiều chất xơ hoàn toàn có thể giúp trấn áp bệnh tiểu đường loại 1 tốt hơn. Thực phẩm giàu chất xơ gồm có :

  • Rau
  • Trái cây
  • Cây họ đậu
  • Các loại ngũ cốc.

Lượng chất xơ hàng ngày theo khuyến nghị là khoảng chừng 25 gam so với phụ nữ và 38 gam so với phái mạnh. 14 gam chất xơ thiết yếu cho chính sách ăn 1.000 calo.

Chất xơ giúp giảm đường huyết trong máu

4. Uống đủ nước

Uống đủ nước hoàn toàn có thể giúp bạn giữ lượng đường trong máu luôn nằm trong số lượng giới hạn được cho phép. Ngoài việc ngăn ngừa mất nước, uống nhiều nước còn giúp thận thải lượng đường dư thừa ra ngoài qua nước tiểu. Một điều tra và nghiên cứu quan sát thấy những người uống nhiều nước ít có rủi ro tiềm ẩn tăng trưởng lượng đường trong máu cao.

Uống nước liên tục giúp bổ trợ nước cho khung hình, giảm lượng đường trong máu và giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh đái tháo đường. Nước và các loại đồ uống không calo là tốt nhất. Đồ uống có đường làm đường huyết tăng cao, tăng cân và tăng rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường.

XEM THÊM : Bạn có biết : Lượng đường trong máu thông thường ?

5. Kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần giúp kiểm soát và điều chỉnh lượng calo và duy trì cân nặng vừa phải, từ đó thôi thúc lượng đường trong máu luôn ở mức khỏe mạnh, thậm chí còn là làm giảm rủi ro tiềm ẩn tăng trưởng bệnh tiểu đường loại 2.

Giới hạn khẩu phần ăn cũng làm giảm lượng calo hấp thụ và tránh đường huyết tăng cao đột biến sau bữa ăn. Để giảm kích cỡ khẩu phần, bạn hoàn toàn có thể :

  • Cân đo các thành phần, nguyên vật liệu
  • Sử dụng đĩa nhỏ hơn
  • Tránh các nhà hàng quán ăn Búp Phê
  • Đọc kỹ nhãn thông tin thực phẩm và kiểm tra khẩu phần
  • Viết nhật ký thực phẩm
  • Ăn chậm.

6. Chọn loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết phản ánh cách khung hình hấp thụ hoặc tiêu hóa thức ăn, ảnh hưởng tác động đến vận tốc đường huyết tăng cao. Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đã được chứng tỏ là làm giảm đường huyết trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Ví dụ, về những thực phẩm có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình gồm có :

  • Lúa mạch
  • Sữa chua
  • Yến mạch
  • Đậu, đậu lăng và cây họ đậu
  • Mì ống lúa mì
  • Rau củ không tinh bột.

7. Giảm stress

Căng thẳng hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến lượng đường trong máu của bạn do các hormone tiết ra khi stress như glucagon và cortisol. Một điều tra và nghiên cứu cho rằng tập thể dục, thư giãn giải trí và thiền định làm giảm stress đáng kể, cũng như giảm lượng đường trong máu. Các bài tập và chiêu thức thư giãn giải trí như tập yoga cũng giúp kiểm soát và điều chỉnh các yếu tố về bài tiết insulin ở bệnh nhân tiểu đường mãn tính.

Giảm căng thẳng để tránh đường huyết tăng cao

8. Theo dõi lượng đường trong máu

Đo và theo dõi mức đường huyết cũng hoàn toàn có thể giúp bạn trấn áp các chỉ số tốt hơn. Ví dụ, theo dõi đường huyết giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh bữa ăn hoặc thuốc men sao cho tương thích.

Việc này cũng sẽ giúp bạn biết cách khung hình phản ứng với 1 số ít loại thực phẩm. Hãy thử đo mức độ đường huyết mỗi ngày và theo dõi các chỉ số trong nhật ký.

9. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc mang lại cảm xúc tuyệt vời và thiết yếu để có một sức khỏe thể chất tốt. Không chú trọng giấc ngủ và nghỉ ngơi không đủ cũng hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và độ nhạy insulin, làm tăng cảm xúc thèm ăn và thôi thúc tăng cân.

Thiếu ngủ làm ức chế giải phóng các hormone tăng trưởng và tăng nồng độ cortisol. Cả hai đều đóng vai trò thiết yếu trong việc trấn áp lượng đường trong máu. Bạn cần bảo vệ có được giấc ngủ chất lượng cao mỗi đêm, đủ cả về số lượng lẫn chất lượng.

10. Bổ sung thêm thực phẩm giàu crom và magie

Lượng đường huyết cao và bệnh tiểu đường cũng tương quan đến yếu tố thiếu vắng vi chất dinh dưỡng, trong đó có thiếu vắng khoáng chất crom và magie. Crom có vai trò quan trọng trong quy trình chuyển hóa carb và chất béo, giúp cân chỉnh lượng đường trong máu. Thiếu crôm hoàn toàn có thể khiến bạn không dung nạp carb.

Một số điều tra và nghiên cứu về những người mắc bệnh tiểu đường cho thấy crom có ​ ​ lợi trong trấn áp lượng đường máu lâu dài hơn. Thực phẩm giàu crom gồm có :

  • Các loại thịt
  • Ngũ cốc nguyên hạt
  • Trái cây
  • Rau
  • Quả hạch.

Magiê cũng đã được chứng tỏ là có lợi cho lượng đường trong máu, trong khi thiếu magiê có tương quan đến rủi ro tiềm ẩn tăng trưởng bệnh tiểu đường cao hơn. Theo nghiên cứu và điều tra, những cá thể có lượng magiê cao sẽ có rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn tới 47 %.

Thực phẩm giàu magiê gồm có :

  • Rau lá xanh đậm
  • Bí và hạt bí
  • Cá ngừ
  • Các loại ngũ cốc
  • Sô cô la đen
  • Chuối
  • Đậu.

11. Thử dùng giấm táo

Giấm táo có rất nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất, gồm có thôi thúc lượng đường trong máu lúc đói thấp hơn, hoàn toàn có thể làm gan giảm sản xuất glucose hoặc tăng năng lực sử dụng glucose của các tế bào.

Hơn nữa, các điều tra và nghiên cứu cho thấy giấm ảnh hưởng tác động đáng kể đến phản ứng của khung hình với đường và hoàn toàn có thể cải tổ độ nhạy insulin. Bạn hoàn toàn có thể pha một chút ít giấm táo vào nước để uống trước bữa ăn nhiều carb hoặc trộn với nước sốt salad. Tuy nhiên, đừng quên hỏi quan điểm bác sĩ trước khi dùng giấm táo, đặc biệt quan trọng là nếu bạn đang dùng thuốc làm giảm đường huyết trong máu.

Sử dụng giấm táo để giảm đường huyết

12. Thử dùng chiết xuất quế

Quế cũng có nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất, đã được chứng tỏ là cải tổ độ nhạy insulin bằng cách hạn chế tế bào đề kháng insulin. Các nghiên cứu và điều tra cho thấy quế cũng hoàn toàn có thể làm giảm đến 29 % lượng đường trong máu. Chất này còn làm chậm quy trình phân hủy carbs trong đường tiêu hóa, giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Tuy nhiên, không nên dùng quá nhiều quế để tránh những rủi ro đáng tiếc đi kèm.

13. Thử dùng berberine

Berberine là thành phần của một loại thảo mộc được sử dụng trong y học truyền thống Trung Quốc, gồm có điều trị bệnh tiểu đường. Chất này đã được chứng tỏ là giúp giảm đường huyết trong máu và tăng cường phân hủy carb để tạo nguồn năng lượng.

Hơn nữa, berberine hoàn toàn có thể cũng hiệu suất cao tựa như như một số ít loại thuốc hạ đường huyết. Nhờ đó, đây được xem là một trong những chất bổ sung hiệu suất cao nhất cho những người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.

Ngoài ra, chất này hoàn toàn có thể đi kèm 1 số ít tính năng phụ, ví dụ điển hình như :

  • Tiêu chảy
  • Táo bón
  • Đầy hơi
  • Đau bụng.

Hỏi quan điểm bác sĩ trước nếu bạn đang xem xét sử dụng berberine.

14. Ăn hạt cỏ cà ri ( fenugreek seeds )

Hạt cỏ cà ri được xem là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời, giúp trấn áp hiệu suất cao lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng cỏ cà ri hoàn toàn có thể làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường một cách hiệu suất cao, cũng như giảm lượng glucose lúc đói và cải tổ năng lực dung nạp glucose.

Mặc dù không thông dụng nhưng cỏ cà ri hoàn toàn có thể được thêm vào các món nướng để giúp điều trị bệnh tiểu đường. Liều lượng hạt cỏ cà ri được khuyến nghị là 2 – 5 gam mỗi ngày.

15. Duy trì khối lượng vừa phải

Duy trì cân nặng vừa phải chắc như đinh sẽ giúp cải tổ sức khỏe thể chất và ngăn ngừa các yếu tố sức khỏe thể chất trong tương lai. Kiểm soát cân nặng cũng thôi thúc lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh và đã được chứng tỏ là giúp giảm rủi ro tiềm ẩn tăng trưởng bệnh tiểu đường. Giảm 7 % khối lượng khung hình sẽ giúp giảm tới 58 % rủi ro tiềm ẩn tăng trưởng bệnh tiểu đường, thậm chí còn còn tốt hơn cả một loại thuốc điều trị tiểu đường thường thì.

Vòng eo của bạn là yếu tố quan trọng nhất để ước tính rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường. Vòng bụng hơn 35 inch ( 88,9 cm ) so với phụ nữ và hơn 40 inch ( 101,6 cm ) so với phái mạnh có tương quan đến tăng rủi ro tiềm ẩn kháng insulin, lượng đường trong máu cao và mắc bệnh tiểu đường loại 2. Do đó, đạt được số đo vòng eo khỏe mạnh thậm chí còn còn quan trọng hơn cân nặng tổng thể và toàn diện.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách sung sướng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động hóa trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20 % phí khám bệnh lần đầu trên toàn mạng lưới hệ thống Vinmec ( vận dụng từ 1/8 – 30/9/2022 ). Quý khách cũng hoàn toàn có thể quản trị, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tìm hiểu thêm : healthline.com

Source: http://amthuc247.net
Category: Cách làm