Ăn gạo lứt có giảm cân không? 6 Cách nấu & Thực đơn trong 1 tuần

Ăn gạo lứt giảm cân là thói quen của rất nhiều người đang muốn chiếm hữu dáng vóc ngăn nắp chuẩn đẹp. Liệu món gạo lứt có thật sự mang lại hiệu suất cao ? Bạn đã biết cách chế biến đơn thuần, đúng đắn ? Hãy tìm hiểu và khám phá những thông tin hữu dụng ngay dưới đây để sớm lên kế hoạch và thực đơn siết cân tương thích nhé !

I/ Ăn gạo lứt có giảm cân không?

Các chuyên viên dinh dưỡng chứng minh và khẳng định rằng, ăn gạo lứt ( gạo lật, gạo rằn ) hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân vì đây là thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt, cực kỳ giàu dinh dưỡng và nhiều chất xơ .Các phân tử cacbohydrat ( cấu thành nên chất xơ ) có năng lực làm giảm cảm xúc khao khát về món ăn, đồng thời ngăn ngừa sự hấp thu calo và giúp bạn ít đói hơn .

Ước tính 1 chén gạo lứt (158g) chứa khoảng 3,5g chất xơ, trong khi 1 chén gạo trắng lại có chưa tới 1g. Đây là một trong những lý do cơ bản nhất khiến nhiều người chọn ăn gạo lứt thay vì gạo trắng.

Nghiên cứu của Viện Y tế USA trên 74.000 phụ nữ đã cho thấy những người ăn nhiều gạo lứt nói riêng và chất xơ nói chung có rủi ro tiềm ẩn tăng cân < 49 % trong vòng 1 năm .Ở một nghiên cứu và điều tra khác, 40 người Ấn Độ bị thừa cân triển khai chính sách ăn gạo lứt ( 150 g / ngày ) đã giảm được 1-3 kg trong 30 ngày và thu gọn được 2-4 cm số đo vòng eo .Ngoài ra, món gạo lật đã được chứng tỏ là hoàn toàn có thể trấn áp tốt lượng đường trong máu sau mỗi bữa ăn. Nhờ đó, hoạt động giải trí của hormone insulin cũng được củng cố hiệu suất cao hơn, hạn chế tích mỡ trong gan và những vùng mô bụng, eo, đùi …Tuy nhiên, chính sách ăn gạo lứt hằng ngày chỉ tác động ảnh hưởng một phần đến tác dụng giảm cân, bạn còn phải kiến thiết xây dựng khẩu phần dinh dưỡng ‘ diet ’ và kế hoạch tập luyện sức khỏe thể chất khoa học .

II/ Các loại gạo lứt giảm cân

Có 4 loại gạo lứt được dùng trong đời sống lúc bấy giờ. Mỗi dạng lại có đặc thù riêng không liên quan gì đến nhau mà không phải ai cũng nắm rõ, đơn cử như sau :

1/ Gạo lứt tẻ

Gạo lứt tẻ hay còn gọi là gạo rằn hạt ngắn, có kích cỡ nhỏ và cấu trúc dính khi nấu chín, độ dẻo cao. Trong đó chứa lượng chất xơ và protein cao hơn khoảng chừng 3 lần so với gạo trắng, khiến bạn có cảm xúc no lâu hơn thông thường .Gạo hạt ngắn có năng lực làm giảm lượng chất béo trung tính và cholesterol, phòng ngừa thực trạng kháng insulin. Vì thế, khi ăn gạo lứt tẻ, bạn sẽ tránh được rủi ro tiềm ẩn tích trữ mỡ cùng các yếu tố về tim mạch .Nhiều cuộc thử nghiệm lâm sàng còn cho rằng, gạo tẻ lứt là nguồn phân phối khoáng chất và vitamin siêu dồi dào, đa phần gồm có vitmin nhóm B, magie, mangan – “ trợ thủ ” giúp thôi thúc đốt cháy nguồn năng lượng .Mỗi bữa bạn chỉ nên ăn khoảng chừng ½ bát bởi nếu lạm dụng quá mức sẽ gây đầy bụng, ảnh hưởng tác động tới quy trình tiêu hóa các loại thức ăn khác .

2/ Gạo lứt nâu

Gạo lứt nâu ( hoặc màu vàng nâu ) được sử dụng cực kỳ thông dụng, lượng calo thấp nhất trong cả 4 dạng gạo lứt ( khoảng chừng 110 đơn vị chức năng trên 100 g gạo ) .Đặc điểm dễ nhất biết nhất của gạo nâu là hạt dài thon nhọn, khi nấu chín có vị bùi, rất thơm và mê hoặc. Dự tính trong đó chứa nhiều chất chống oxy hóa, gấp 30 lần so với cơm trắng thường thì .Gạo lứt nâu có thời hạn nấu chín khá lâu, khoảng chừng 45 phút và được ăn cùng nhiều món khác nhau như cơm thập cẩm, rau xào, thịt luộc … mà không lo bị béo .

3/ Gạo lứt đỏ

Gạo lứt màu đỏ là các hạt vừa to vừa tròn trịa, nhưng nhỏ hơn so với hạt nâu dài. Khi nấu chín, hạt trở nên ẩm dính và mềm, vô cùng thích hợp để nấu các món cháo hoặc soup giảm cân .Gạo lứt đỏ sẽ chín nhanh trong khoảng chừng 15-20 phút nên rất thuận tiện dành cho những ai ít có thời hạn rảnh nhưng lại muốn giữ dáng thon gọn .Hạt gạo màu đỏ chứa chất ức chế oxy hóa thuộc nhóm flavonoid cao đáng kể, giúp ngăn ngừa sự link của các phân tử lipid. Ngoài ra, flavonoid còn giúp giảm viêm trong khung hình, bảo vệ hệ đường ruột và ngăn ngừa các bệnh mãn tính .Mỗi 100 g gạo lứt đỏ chứa khoảng chừng 110,9 calo nên khá tương thích cho chính sách ăn kiêng của bạn .

4/ Gạo lứt đen

Có thể bạn chưa biết, gạo lứt đen đã được dùng từ hàng ngàn thế kỷ trước, được các vua chúa Trung Quốc cổ đại cực kỳ ưu thích .Hạt gạo màu đen đậm và thường chuyển sang màu tím khi nấu chín. Nhiều người coi đây là một lựa chọn bổ dưỡng cho khung hình vì gạo lứt đen giàu chất chống oxy hóa nhất so với 3 loại còn lại .Đặc biệt nhất phải kể đến là nhóm chất anthocyanins trong gạo đen, đảm nhiệm vai trò quan trọng trong việc phòng chống sự phát sinh của các tế bào ung thư .Ngoài ra, gạo lứt dạng màu đen còn chứa tới hơn 18 loại axit amin, giúp ích rất lớn cho việc cân đối mức nguồn năng lượng và tương hỗ trao đổi chất hiệu suất cao, giảm tỷ suất tích tụ mỡ béo .Mỗi chén cơm nấu từ gạo lứt đen có mức nguồn năng lượng khá cao ( khoảng chừng 346 calo ), lại có vị hơi béo và đậm đà, nên bạn cũng cần xem xét khi lên kế hoạch ăn kiêng giảm cân .

III/ Ăn gạo lứt có tốt không?

Ngoài những quyền lợi tuyệt vời cho việc giảm cân giữ dáng, gạo lứt còn tốt cho các hệ cơ quan trong khung hình và góp thêm phần nâng cao sức khỏe thể chất. Những tác động ảnh hưởng tích cực đơn cử là :

1/ Ăn gạo lứt tốt cho tim mạch

Chính nhờ lợi thế dồi dào chất xơ, nên gạo lứt rất có lợi cho việc đẩy lùi rủi ro tiềm ẩn mắc các bệnh tim mạch. Các chất chống oxy hóa và vitamin trong đó cũng có vai trò quan trọng khi bảo vệ thành mạch máu vững chãi .Tổng kết của hơn 45 cuộc nghiên cứu và điều tra tại Hoa Kỳ cho thấy, người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt ( hầu hết là gạo lật ) có rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh mạch vành thấp hơn 21 % so với người ăn ít thực phẩm ngũ cốc .Hơn nữa, trong các hạt gạo nguyên cám còn chứa hoạt chất lignans giúp trấn áp sự ngày càng tăng cholesterol, kiểm soát và điều chỉnh huyết áp ở mức cân đối và giảm xơ cứng động mạch .Một “ điểm cộng ” khác mà gạo lứt mang lại chính là giàu khoáng tố magie – hàng rào bảo vệ cho cơ tim khỏe mạnh, co bóp uyển chuyển và ít bị suy nhược. Từ đó, bạn sẽ phòng tránh được rủi ro tiềm ẩn đột quỵ, suy tim hay tử trận .

2/ Gạo lứt giúp giảm nguy cơ bị tiểu đường

Các loại gạo nguyên cám đều có chỉ số đường huyết ( GI ) thấp hơn 10-15 đơn vị chức năng so với gạo trắng, đồng nghĩa tương quan với việc chúng được tiêu hóa lâu hơn và không làm ngày càng tăng bất ngờ đột ngột nồng độ đường trong máu .Nhiều bác sĩ đã ghi nhận, gạo lứt làm giảm nồng độ ghrelin ( hormone thôi thúc cảm xúc đói ) nên hoàn toàn có thể giúp ích cho những người mắc bệnh tiểu đường bớt thèm ăn hơn, đồng thời cải tổ 1 số ít triệu chứng bệnh lý .Các nhà nghiên cứu tại Anh cũng cho ra Tóm lại : Việc đổi gạo trắng bằng gạo lứt ( 50 g / tuần ) có năng lực giảm 16 % rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 ở người lớn tuổi .Chất xơ, tinh bột kháng và dưỡng chất từ cơm gạo rằn còn nuôi các lợi khuẩn trong đường ruột ( Lactobacillus ) có tương quan đến phòng chống tiểu đường .

3/ Có lợi cho hệ tiêu hóa

Các chất dinh dưỡng và hầu hết là chất xơ có trong các loại gạo nguyên cám hoàn toàn có thể điều hòa nhu động ruột, phòng tránh khó tiêu hay đầy bụng. Điều đó giúp bạn giảm bớt rủi ro tiềm ẩn viêm đại tràng, bảo vệ hệ tiêu hóa được tối ưu .Không những vậy, ăn cơm gạo lứt đều đặn còn có công dụng “ lôi kéo ” các link cholesterol trong hệ tiêu hóa và đào thải chúng ra ngoài .

4/ Hỗ trợ cải thiện các chức năng của gan

Vitamin nhóm B trong hạt gạo nguyên cám sẽ phát huy tính năng tốt trong việc củng cố các tế bào gan tránh khỏi bị xơ hay tụ mỡ .Toàn bộ những chất độc dư thừa bên trong khung hình sẽ được đào thải nhanh gọn ra ngoài, giúp cho khung hình “ sạch ” và khỏe hơn rất nhiều .

5/ Giúp chống oxy hóa

Hoạt chất chống oxy hóa trong món gạo lứt chiếm phần nhiều trong hàng loạt giá trị dinh dưỡng, mang lại quyền lợi tuyệt vời cho quy trình ức chế oxy hóa. Đây là chìa khóa then chốt để đẩy lùi rủi ro tiềm ẩn phát sinh các tế bào ung thư .Thêm nữa, vitamin E trong đó còn có hiệu quả ngăn ngừa sự hao hụt và đứt gãy collagen, giúp trẻ hóa làn da và cải tổ vẻ bên ngoài của bạn luôn tràn trề sức sống .

6/ Gạo lứt tốt cho xương khớp

Tất cả các loại gạo lứt đều phân phối nhiều canxi và magie, giúp duy trì sức khỏe thể chất của xương, hữu dụng cho việc phòng ngừa thấp khớp hoặc loãng xương ở mọi lứa tuổi .Nếu bạn đang có các triệu chứng như : nhức mỏi khớp, đau lưng, tê bì giữa các mô sụn … thì đừng bỏ lỡ món cơm từ gạo lứt .Một số quyền lợi sức khỏe thể chất khác mà thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt mang lại là : thải độc, giảm triệu chứng trầm cảm sau sinh, đẩy lùi rủi ro tiềm ẩn mắc Alzheimer / Parkinson, cải tổ hen suyễn …

IV / Tại sao ăn gạo lứt lại giảm cân ?

Nhiều người thắc mắc tại sao ăn gạo lứt giảm cân nhanh đến vậy khi đây cũng là thực phẩm nằm trong nhóm tinh bột, mà tinh bột lại chính là “kẻ thù” của cân nặng.

Lý giải cho vướng mắc trên là vì gạo lứt mặc dầu là tinh bột nhưng có chứa lượng calo thấp hơn so với những loại gạo khác, hơn thế nữa còn giàu chất xơ .Theo các điều tra và nghiên cứu cho thấy, trong 100 g gạo lứt trắng có chứa 121 calo, còn với gạo lứt đen chỉ chứa khoảng chừng 101 calo. Lượng chất xơ có từ gạo lứt cao gấp 2 lần so với những loại gạo thường thì .Do đó khi ăn gạo lứt, khung hình sẽ tiêu hóa chậm hơn, tạo cảm xúc no lâu và không thèm ăn vặt, hạn chế dung nạp calo dư thừa vào khung hình. Bên cạnh đó, trong thành phần của gạo lứt có chứa nhiều vitamin, các yếu tố vi lượng để đào thải độc tố trong đường ruột ra bên ngoài .Ngoài ra, các alpha lipoic acid có từ gạo lứt cũng giúp chuyển hóa hoạt chất hydratcarbon và các chất béo bên trong khung hình. Từ đó vô hiệu rủi ro tiềm ẩn tích tụ mỡ thừa, giữ đường huyết không thay đổi và giữ cho da luôn căng bóng, không chảy xệ sau quy trình tìm lại dáng vóc .Ăn gạo lứt một thời hạn bạn sẽ cảm nhận được bụng nhẹ nhàng hơn, khung hình khỏe mạnh và hệ tiêu hóa làm việc tốt. Nhờ đó, các số đo khung hình cũng được cải tổ tích cực nếu bạn có chính sách ăn khoa học, tuân thủ đúng các quy tắc giảm cân

V / Các cách chế biến gạo lứt giảm cân hiệu suất cao

Để biến thực đơn ăn kiêng với gạo lứt trở nên phong phú, đa dạng và phong phú và không bị nhàm chán, bên cạnh việc chỉ ăn cơm gạo lứt mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể chế biến thành một số ít những món ăn từ gạo lứt để tăng thêm mùi vị .Sau đây là 6 cách chế biến các món ăn từ gạo lứt tương hỗ giảm cân hiệu suất cao :

1 / Cách nấu cơm gạo lứt giảm cân

+ Cách nấu cơm gạo lứt nồi cơm điện

Dùng nồi cơm điện nấu gạo lứt là cách nhanh và dễ nhất, bạn sẽ không cần tốn quá nhiều công sức của con người sẵn sàng chuẩn bị, mà chỉ cần nấu tựa như như các loại gạo thường thì. Tuy nhiên, gạo lứt có đặc thù cứng và lâu chín nên bạn cần nắm được một số ít mẹo và cách nấu như sau .

• Bước 1: Vo gạo lứt thật sạch và ngâm nước ấm trong vòng 45 phút để cơm dẻo và mềm hơn sau khi nấu.
• Bước 2: Cho nước vào gạo theo tỷ lệ 2:1, đậy nắp nồi và bấm nút nấu. Nếu nồi cơm nhà bạn có chế độ Mixed rice, bạn nên dùng chế độ này để nấu gạo lứt giúp cơm mềm và dẻo hơn khi chín.
• Bước 3: Khi cơm đã chín, bạn nên ủ cơm trong nồi trong vòng 10-15 phút để cơm mềm và chín đều hơn.
• Bước 4: Xới tơi cơm và ăn trong bữa chính.

+ Cách nấu cơm gạo lứt dùng nồi thường

Dùng nồi thường nấu cơm gạo lứt sẽ có phần phức tạp hơn so với việc dùng nồi điện, bạn hoàn toàn có thể vận dụng theo cách dưới đây :

• Bước 1: Trước tiên, hãy vo gạo thật sạch và ngâm với nước ấm trong khoảng 45 phút.
• Bước 2: Cho gạo lứt đã ngâm vào nồi, đổ thêm nước gấp đôi lượng gạo và đun sôi trên bếp lửa lớn.
• Bước 3: Khi cơm đã sôi, bạn mở nắp và xơi đều tay để tránh bị thoát hết hơi nóng ra khỏi nồi. Sau đó đậy kín nắp, cho nhỏ lửa và nấu tới khi nước cạn vừa tới.
• Bước 4: Để lửa nhỏ trong vòng 3-5 phút, sau đó tắt lửa và ủ cơm trên bếp khoảng 10 phút.
• Bước 5: Xới tơi cơm và thưởng thức vào các bữa chính trong ngày.

2 / Cách làm bột gạo lứt giảm cân

Bạn cũng có thể ăn gạo lứt giảm cân khi chế biến thành dạng bột. Sử dụng bột gạo lứt vẫn giữ được những chất dinh dưỡng, vitamin thiết yếu cho cơ thể. Đây được xem là giải pháp an toàn để cải thiện vóc dáng, lấy lại “vòng eo con kiến” hiệu quả cho các chị em.

Cách làm bột gạo lứt không quá khó, bạn có thể thực hiện theo những bước sau:

• Bước 1: Chọn gạo lứt làm bột, có 3 loại gạo lứt chính là gạo lứt trắng, đỏ và đen, tùy theo sở thích bạn có thể lựa chọn ra loại gạo lứt có chất lượng tốt và có nguồn gốc uy tín, không có chất bảo quản.
• Bước 2: Nhặt sạch sạn và vo gạo lứt với nước để loại bỏ hết bụi bẩn, lưu ý không nên chà quá kỹ để giữ được các dưỡng chất có trong gạo. Sau đó để ráo nước và phơi gạo ra nắng cho khô. Nên phơi trên lớp bạt hoặc ở một bề mặt sạch sẽ để tránh làm bụi bám vào các hạt gạo.
• Bước 3: Khi gạo đã khô ráo, bạn chia thành những mẻ nhỏ để rang. Dùng đũa rang đều tay cho gạo chín đều, đến khi thấy có mùi thơm hãy tắt bếp.
• Bước 4: Gạo đã rang xong để cho bớt nguội, sau đó bạn cho vào máy xay nhuyễn thành bột. Tiếp đến hãy dùng rây lưới nhỏ lọc một lần nữa để có được lớp bột mịn.
• Bước 5: Bảo quản bột gạo lứt trong hũ thủy tinh có đậy nắp kín, để ở nơi thoáng mát, khô ráo hoặc trong ngăn mát tủ lạnh.

Bột gạo lứt hoàn toàn có thể khuấy ăn như cháo hoặc pha nước uống sẽ giúp bạn no lâu hơn nhờ vào dưỡng chất vốn có từ của chúng. Tuy nhiên, bạn không nên quá lạm dụng bột gạo lứt trong công cuộc giảm cân, thay vào đó vẫn cần có chính sách nhà hàng khoa học, hạn chế tinh bột, chất béo và bổ trợ thêm chất xơ, rau củ .

3 / Cách làm trà gạo lứt giảm cân cùng đậu đen

Gạo lứt và đậu đen đều là những nguyên vật liệu có hàm lượng chất xơ cao, tương hỗ trấn áp cân nặng hiệu suất cao. Kết hợp gạo lứt với đậu đen sẽ tạo ra một thức uống thanh mát, bổ trợ vitamin và khoáng chất cho khung hình, đồng thời mang đến tính năng giảm cân bảo đảm an toàn, nhanh gọn .

Cách làm trà gạo lứt đậu đen:

• Bước 1: Cho gạo lứt vào chảo và rang với lửa nhỏ cho tới khi gạo đã bắt đầu nở ra, dậy mùi thơm là được. Tiếp đến, bạn để gạo lứt ra bát riêng, rồi đổ đậu đen vào chảo rang tương tự như gạo lứt.
• Bước 2: Khi đã có gạo lứt và đậu đen rang chín, bạn cho vào nồi và đổ thêm 1 lít nước vào đun sôi. Khoảng 10 phút sau thấy nước ngả sang màu nâu đỏ, bạn hãy tắt bếp và ủ để trà ngấm hơn và nguội dần.
• Bước 3: Dùng rây lọc lấy phần nước trà và thưởng thức.

4 / Cách nấu bún gạo lứt giảm cân

Nếu đã quá chán với những bữa cơm gạo lứt ngày qua ngày, đừng thế cho nên mà bỏ cuộc giữa trận chiến với cân nặng tại đây, bù lại bạn hoàn toàn có thể sử dụng bún gạo lứt để biến hóa khẩu vị và tăng thêm động lực .Bún gạo lứt là thực phẩm được chế biến từ gạo lứt và 1 số ít nguyên vật liệu khác, có màu nâu tím. Món bún gạo lứt được nhiều người thêm vào thực đơn giảm cân nhằm mục đích cắt bớt calo mà vẫn bổ trợ thêm dưỡng chất cho sức khỏe thể chất .

Cách chế biến bún gạo lứt:

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu gồm có bún gạo lứt, dầu oliu, rau củ, nước muối, gia vị.
• Bước 2: Ngâm bún gạo lứt trong nước 30 phút, sau đó vớt ra rổ và để ráo.
• Bước 3: Sơ chế rau răm rửa sạch rồi cắt khúc cho vừa ăn.
• Bước 4: Cho bún gạo lứt vào chảo xào cùng với một chút dầu oliu đến khi thấy có mùi thơm nhẹ.
• Bước 5: Nêm thêm gia vị vừa phải vào xào đến khi chín rồi cho ra bát và thưởng thức.

5 / Cách làm bánh gạo lứt giảm cân

Để giúp thực đơn với gạo lứt giảm cân mang lại hiệu quả và không đơn điệu, bạn cũng có thể chế biến bánh gạo lứt tạo cảm giác lạ miệng hơn. Bánh gạo lứt có thể ăn vào những bữa phụ buổi chiều hoặc trước lúc đi tập, vừa không béo lại giúp bạn không rơi vào trạng thái mệt mỏi.

Cách làm bánh gạo lứt:

• Bước 1: Nấu cơm gạo lứt như bình thường, sau đó để nguội cơm rồi cho vào máy xay cùng với một chút nước.
• Bước 2: Cho phần cơm gạo lứt vừa xay ra bát, bỏ thêm một chút bột và đường nâu vào, nhào bột thật đều tay.
• Bước 3: Nặn thành những chiếc bánh có hình tròn dẹt, kích cỡ vừa ăn.
• Bước 4: Đun nóng chảo và thêm chút dầu, sau đó rán bánh với lửa nhỏ cho tới khi chín. Ngoài ra, bạn có thể áp chảo bánh mà không cần dùng dầu sẽ đỡ ngấy hơn.

6 / Cách nấu sữa gạo lứt giảm cân

Sữa gạo lứt có lẽ rằng là một công thức ít người biết đến hơn, chế biến thành sữa có mùi vị thơm ngon, dễ uống mà lại bổ trợ đủ dưỡng chất cho khung hình. Uống sữa gạo lứt liên tục sẽ giúp bạn giảm rủi ro tiềm ẩn mắc ung thư ruột kết, đồng thời tăng thêm hiệu suất cao giảm cân tối đa .

• Bước 1: Rang gạo lứt trong nồi với lửa nhỏ cho tới khi thấy có mùi thơm.
• Bước 2: Cho thêm một chút nước vào nồi gạo lứt vừa rang và hầm cho tới khi gạo chín mềm thì tắt bếp.
• Bước 3: Để nguội và cho tiếp vào máy xay sinh tố.
• Bước 4: Dùng rây lọc lấy phần nước trong, bỏ bã gạo lứt.
• Bước 5: Cho phần nước gạo lứt đã lọc lên bếp, đun sôi và cho thêm sữa tươi đun thêm 5 phút rồi tắt bếp. Bạn có thể uống nóng hoặc để nguội, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.

VI/ Thực đơn giảm cân với gạo lứt đúng cách, an toàn & hiệu quả

Khi kiến thiết xây dựng khẩu phần dinh dưỡng siết cân, bạn cần quan tâm nguyên tắc : giảm tinh bột và đường, tăng cường chất xơ và vitamin. Hãy tìm hiểu thêm ngay một số ít thực đơn được các chuyên viên gợi ý dưới đây .

1/ Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần

Việc vận dụng thực đơn 7 ngày ăn kiêng sẽ giúp bạn làm quen dần với chính sách dinh dưỡng khoa học, giúp cải tổ cân nặng mà vẫn bảo vệ đủ chất .

Ngày 1

• Sáng: cháo gạo lứt nấu khoai tây và cà rốt, 200ml sữa tươi tách béo
• Ăn nhẹ: 1 quả táo
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, súp lơ luộc, ức gà xào ớt chuông (dùng dầu oliu)
• Bữa xế: 1 củ khoai lang luộc
• Tối: ½ chén cơm gạo lật, canh bí đỏ thịt bằm

Ngày 2

• Sáng: 1 quả trứng luộc, 1 hũ yakult
• Ăn nhẹ: 1 quả cam hoặc táo
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, thịt nạc heo xào nấm, su su luộc
• Bữa xế: khoai tây chiên không dầu
• Tối: salad cà chua + xà lách + cải bina, 1 cốc nước ép táo

Ngày 3

• Sáng: bánh mì đen quết bơ thực vật, 200ml nước detox gừng mật ong
• Ăn nhẹ: vài hạt điều hoặc đậu phộng
• Trưa: ½ chén cơm trắng, canh xương hầm củ quả, trứng rán
• Bữa xế: 1 quả lê hoặc chuối
• Tối: salad rau củ, 1 củ khoai tây luộc, 150ml cốc sữa ấm ít đường

Ngày 4

• Sáng: 1 củ khoai tây hấp, 200ml sữa gạo lứt ít đường
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 khúc cá hấp gừng sả, rau cải luộc
• Bữa xế: vài hạt đậu phộng
• Tối: mì gạo nấu cà chua và thịt băm, 2 miếng dưa hấu

Ngày 5

• Sáng: bánh mì nguyên cám kẹp trứng và rau xà lách, 1 cốc sinh tố bơ
• Ăn nhẹ: hạt điều hoặc hướng dương
• Trưa: ½ chén cơm trắng, cà rốt xào su su, 1 quả trứng luộc
• Bữa xế: 1 củ khoai lang luộc
• Tối: bún gạo lứt nấu mọc, 1 quả cam

Ngày 6

• Sáng: 1 cốc nước gạo lứt rang, bún thịt bò
• Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc lê
• Trưa: ½ chén xôi nếp, hạt vừng và rau cải luộc
• Bữa xế: 200ml nước ép bưởi
• Tối: salad rau củ sốt mè, rau súp lơ xào tỏi

Ngày 7

• Sáng: 150ml sữa tươi không đường, súp gạo lứt nấm ngô
• Ăn nhẹ: 1 quả táo
• Trưa: ½ chén cơm gạo lứt, thịt gà luộc, canh bí đỏ
• Bữa xế: 1 hũ sữa chua
• Tối: 1 chén cơm trắng, 1 khúc cá kho và rau luộc, 1 miếng dứa

2/ Thực đơn giảm cân với bún gạo lứt eat clean

Thay vì ăn cơm gạo lứt, bạn cũng hoàn toàn có thể tận dụng bún gạo lứt để giảm cân. Vì đây là món ít calo ( khoảng chừng 310 đơn vị chức năng trên 100 g bún ) và lại dễ ăn, hợp khẩu vị của nhiều người .Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm 1 số ít cách nấu bún gạo lật vô cùng “ healthy ” như sau :

+/ Bún gạo lứt xào ức gà

Chuẩn bị :

• 80g ức gà
• 1 nắm bún gạo lứt khô
• ½ củ cà rốt, súp lơ, rau cải
• Đậu rán
• 50g hạt ngô
• 1 muỗng nước mắm
• 2 muỗng nước tương
• 1 thìa cà phê muối và dầu oliu

Cách chế biến :

• Luộc chín ức gà và xé thành sợi, dùng nước luộc đó để chần bún.
• Sau khi nước sôi khoảng 1’, tắt bếp và vớt bún ra, để ráo nước.
• Gọt vỏ và thái lát cà rốt, rửa sạch rau súp lơ và rán chín đậu hũ.
• Cho dầu oliu vào chảo, xào rau củ trong 15s rồi cho bún vào đảo liên tục.
• Thêm vào ức gà và đậu rán, nêm nếm gia vị cho vừa.
• Sau vài phút có thể tắt bếp, thưởng thức bún khi còn nóng.

+/ Bún gạo lứt nấu nấm

Chuẩn bị :

• 100g bún khô
• Rau cải ngọt, súp lơ, rong biển
• 1 cây nấm đùi gà, nấm hương
• 1 quả cà chua, ½ củ hành tây
• Gia vị: muối, mắm, tiêu, bột nêm.

Cách chế biến :

• Rửa sạch cà chua, thái miếng và bỏ vào nồi đảo cùng dầu ăn.
• Thêm hành tây vào đảo thêm vài lượt, đổ thêm 350ml nước.
• Khi nước sôi, thả nấm cùng rau cải, rong biển và súp lơ vào, không đậy nắp nồi.
• Sau khoảng 30s khi nước sôi lăn tăn, cho bún vào và đợi khoảng 1 phút.
• Thêm gia vị cho vừa miệng rồi tắt bếp, đổ ra bát tô và thưởng thức.

+/ Bún gạo lật xào chay

Chuẩn bị :

• 150g bún gạo lứt khô
• 50g chả chay
• 1 bìa đậu phụ
• Rau cải thìa, cần tây
• 1/3 củ cà rốt
• 1 thìa nước tương
• 1 thìa cà phê bột canh
• 1 muỗng dầu mè

Cách chế biến :

• Tráng bún với nước sôi và ngâm bún vào nước lạnh trong vài phút rồi vớt ra.
• Sơ chế các loại rau củ đã chuẩn bị, chần nhanh qua nước sôi và để cho ráo nước.
• Rán chín đậu trong chảo dầu thực vật và thái thành từng miếng vừa ăn.
• Cho dầu vào chảo, cho bún vào đảo nóng khoảng 1-2’ rồi thêm chả, nấm cùng rau củ (trừ cần tây)
• Cho gia vị rồi tiếp tục dùng đũa đảo trong vòng 30s, cho cần tây vào cuối cùng và đổ thành phẩm ra đĩa.
• Bạn có thể thưởng thức cùng các món canh hoặc súp khác để tránh bị khô.

+/ Bún riêu cua gạo lứt

Chuẩn bị :

• 1kg cua đồng
• 100-200g bún lứt
• 2 quả cà chua
• 100g thịt bò
• 2 củ hành tím, hành lá
• 1 bìa đậu hũ
• Các loại rau: tía tô, giá đỗ, rau mùi, xà lách…
• Mắm, muối, dầu ăn, sa tế…

Cách chế biến :

• Rửa sạch cua, bóc phần mai và tách lấy gạch, đem giã nhuyễn vỏ cua.
• Đổ bát nước vào trong cối, dùng tay sạch bóp nhẹ và lọc qua rây, lấy phần nước cốt. Bạn lặp lại bước này từ 2-3 lần cho tới khi chỉ còn vỏ cứng.
• Bắc nước cất cua lên bếp, đun vài phút với lửa nhỏ, có thể thêm muối vào nồi.
• Khi nước sôi, dùng muôi vớt những mảng riêu ra bát, sau đó nêm gia vị cho nước dùng.
• Sơ chế các loại rau củ: rán chín đậu, bóc vỏ hành, thái cà chua…
• Đặt chảo lên bếp, cho dầu vào đảo với hành tím, thêm ngạch cua và riêu cua vào đảo chín.
• Bắc thêm 1 chiếc nồi, cho 1 thìa dầu ăn vào, phi thơm hành tím cùng cà chua và nước mắm.
• Đổ nước cất cua đã đun sôi vào trong nồi, đợi tới khi nước sôi có thể cho đậu, bún, thịt bò, đậu phụ và hành lá.
• Tắt bếp và đổ thành phẩm ra bát, ăn kèm chanh ớt và các loại rau sống tùy thích.

+/ Bún nước gạo lứt nấu chả

Chuẩn bị :

• 150g bún khô
• ½ củ cà rốt và củ cải trắng
• 2-3 miếng nấm hương
• 50g chả heo hoặc chả bò
• 1-2 cọng hành lá, 1 củ hành khô
• Nước mắm, muối, bột nêm

Cách chế biến :

• Ngâm bún trong tô nước lọc sạch để làm mềm sợi (khoảng 5-7’)
• Rửa sạch nấm, củ cải, cà rốt và thái miếng vừa ăn.
• Cho hành khô vào nồi cùng với dầu thực vật, đảo đến khi thấy mùi thơm.
• Bỏ củ cải và cà rốt vào nồi, đảo vài lượt rồi đổ thêm 300ml nước.
• Khi nước sôi 3-5’, cho chả chay vào nồi trước, sau đó cho thêm bún.
• Nêm gia vị và tắt bếp, bỏ hành lá vào, dùng đũa đảo 1 lượt cho đều.
• Đổ canh bún ra bát tô và ăn ngay khi còn nóng.

+/ Bún gạo lứt xào tôm

Chuẩn bị :

• 200g tôm
• 100-150g bún thô
• 1 củ cà rốt
• ½ nắm rau cải thìa
• 150g giá đỗ
• Lạc rang
• Muối, mắm, hạt tiêu

Cách chế biến :

• Sơ chế tôm và bỏ vào khay hấp cách thủy, bóc bỏ vỏ.
• Đun sôi 300ml nước và bỏ bún gạo lứt vào, để lửa nhỏ khoảng 1-2’ cho sợi bún mềm.
• Ngâm bún trong nước lạnh 5’ rồi vớt ra để ráo nước.
• Luộc sơ cà rốt, rau cải và giá đỗ để khi xào nhanh chín hơn.
• Cho dầu vào chảo, đảo bún trong vài phút và có thể thêm ít mắm cho thơm.
• Bỏ rau củ và tôm vào xào cùng với bún, sau đó cho vào đĩa, rắc lạc rang lên trên.

+/ Bún gạo lứt trộn thịt bò

Chuẩn bị :

• 200g thịt nạc bò
• 150-200g bún gạo lứt khô
• ¼ bắp cải
• ½ củ cà rốt
• 2-3 cọng rau mùi
• Nước cốt ½ quả chanh
• Ớt và tỏi băm nhỏ
• 1 thìa nước mắm, hạt nêm, dầu oliu

Cách chế biến :

• Trụng bún với nước sôi trong khoảng 5’ rồi vớt ra, để cho ráo.
• Rửa sạch bắp cải và thái sợi, cà rốt bào mỏng, rau mùi nhặt và rửa 1-2 lượt nước.
• Chà muối trắng lên miếng thịt bò, sau đó tráng qua với nước sạch rồi thái mỏng.
• Bắc chảo lên bếp, đổ dầu vào cho nóng rồi đảo thịt bò khoảng 1’, không nên xào quá kỹ khiến thịt bị dai.
• Pha nước trộn bún bao gồm: tỏi ớt băm, nước mắm, nước sôi, chanh, có thể thêm tương ớt nếu thích.
• Cho bún vào tô cùng với thịt và rau củ đã chế biến trước đó, trộn đều với nước dùng. Bạn có thể điều chỉnh gia vị cho phù hợp rồi thưởng thức.

3/ Thực đơn giảm cân với gạo lứt muối vừng

Gạo rằn và muối vừng ( mè ) là combo tuyệt vời và hoàn hảo nhất dành cho những người muốn giảm cân, điều hòa nội tiết tố, cải tổ làn da. Đó là nhờ vào thành phần dưỡng chất trong đó như : enzyme sinh học cùng với vitamin nhóm B, vitamin E …Cách chế biến như sau :

• Nấu cơm gạo lứt, sau đó rang mè trên chảo nóng khoảng vài phút.
• Dùng cối giã nhỏ hạt mè và bỏ thêm vào một ít muối trắng (đã rang nóng)
• Rắc muối mè lên bát cơm rồi thưởng thức, ăn kèm rau xanh và thịt luộc.

Bạn nên thêm món cơm muối mè vào thực đơn buổi trưa hoặc tối, ăn khoảng chừng 2-3 bữa / tuần để biến hóa khẩu vị .Gợi ý “ menu ” 1 ngày :

• Sáng: súp gạo lứt nấu nấm
• Ăn nhẹ: 1 quả lê hoặc táo
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt muối vừng, salad rau củ, thịt bò xào tỏi
• Bữa xế: 1 cốc nước detox chanh gừng mật ong
• Tối: 150ml sữa gạo lứt ít đường, ½ chén cơm trắng muối vừng

4/ Uống bột gạo lứt giảm cân giảm cân trong 2 tuần

Ngoài việc chế biến và lên thực đơn các món ăn từ gạo lứt, bạn cũng hoàn toàn có thể chọn uống bột gạo để tương hỗ thanh nhiệt, giải độc tố, cũng như kiểm soát và điều chỉnh mức cân nặng cho tương thích .

+/ Cách 1: Dùng bột gạo lứt rang

Bột trà gạo lứt rang hoàn toàn có thể thuận tiện tìm mua sẵn tại nhiều shop, nhưng bạn vẫn nên cẩn trọng để tránh mua phải mẫu sản phẩm giả. Nước trà gạo uống nóng hoặc lạnh đều có tính năng như nhau, tùy theo khẩu vị của bạn .Thời gian thích hợp để uống trà gạo lứt là sáng sớm, sau bữa sáng khoảng chừng 30 ’ và bạn không nên dùng bảo buổi tối, tránh làm cho giấc ngủ bị tác động ảnh hưởng .

+/ Cách 2: Pha bột gạo rang với mè đen

Mè đen cũng là một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và vitamin không kém so với gạo lứt, giúp bạn mau chóng đào thải chất béo dư thừa .Cách pha loại thức uống này :

• Bỏ vào cốc 2 thìa bột gạo lứt rang, 1 thìa mè đen, thêm 300ml nước nóng.
• Khuấy tan hỗn hợp rồi thưởng thức khi nước còn ấm.

Với loại thức uống gạo rang mè đen, bạn chỉ nên dùng cách nhật, uống vào buổi sáng liên tục trong 2 tuần để nhận thấy tác dụng giảm mỡ .

VII/ Kinh nghiệm giảm cân bằng gạo lứt

Trong khi sử dụng gạo nguyên cám, bạn cần nắm rõ 1 số ít bí kíp cũng như kinh nghiệm tay nghề có ích để ngày càng tăng hiệu suất cao cho quy trình siết cân .

1/ Cách lựa chọn loại gạo

Mỗi loại gạo sẽ có giá trị dinh dưỡng đặc trưng và tương thích với những mục tiêu sử dụng nhất định. Lời khuyên cho bạn khi chọn gạo lứt là :

• Người muốn giảm cân nên ưu tiên chọn gạo nâu (hạt dài). Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm tư vấn từ chuyên gia hoặc người có kinh nghiệm về dinh dưỡng.
• Người đang mắc các bệnh ký về tim mạch và vẫn muốn siết cân thì gạo lứt đen sẽ là lựa chọn phù hợp. Lượng cholesterol trong máu sẽ được giảm thiểu đáng kể nhờ những thành phần dinh dưỡng trong gạo đen.
• Chọn địa chỉ mua gạo chính hãng, hạt phải căng mẩy và không có dấu hiệu mốc hỏng.
• Tránh những loại gạo được rao bán với giá quá rẻ trên thị trường, đó thường là sản phẩm kém chất lượng, tiềm ẩn nhiều chất độc hại.

2/ Cách nấu gạo lứt

Nấu cơm gạo lứt có 1 số ít điểm độc lạ so với việc nấu gạo trắng. Các bước cơ bản như sau :

• Ngâm gạo từ 3-4h trước khi nấu để làm tăng độ mềm dẻo.
• Chỉ tráng qua với nước để loại bỏ các bụi bẩn, không nên vò nhiều làm mất dưỡng chất.
• Đổ nước và gạo vào nồi điện với tỷ lệ 1,7:1 và đợi khoảng 30’ cho gạo chín.

Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể đổi khác cách chế biến gạo thành nhiều kiểu như : nấu sữa, rang gạo, xay thành bột … tùy theo sở trường thích nghi của mình .

3/ Ăn gạo lứt giảm cân đúng cách

Khác với cơm trắng, cơm gạo lứt có phần cứng hơn nên bạn phải ăn chậm nhai kỹ, vừa giúp no lâu hơn và vừa giảm bớt áp lực đè nén cho hệ tiêu hóa .Với mỗi bữa ăn, bạn phải tích hợp gạo lứt với nhiều thực phẩm khác để bổ trợ đủ dưỡng chất cho khung hình. Tuy nhiên, bạn vẫn cần bảo vệ tổng hàm lượng calo ở mức bảo đảm an toàn cho việc giảm cân ( 900 – 1200 đơn vị chức năng / ngày )Thêm nữa, dáng vóc sẽ chóng thon gọn hơn nếu bạn phối hợp với việc rèn luyện sức khỏe thể chất, giúp tăng cường lượng calo tiêu tốn mỗi ngày và giảm tỷ suất tích tụ mỡ béo .Trong thời hạn ăn theo thực đơn giảm cân gạo lứt, bạn cũng nên dành thời hạn thư giãn giải trí, hoạt động và sinh hoạt điều độ và tránh thức khuya quá mức khiến khung hình stress suy yếu .

VIII/ Lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân

Khi chọn gạo nguyên cám cho thực đơn giảm cân, bạn cần quan tâm đến 1 số ít điều quan trọng để đạt được hiệu suất cao làm đẹp tốt nhất .

1/ Ăn gạo lứt giảm cân bao nhiêu là tốt nhất?

Tuy rằng món cơm gạo lật mang lại nhiều công dụng cho sức khỏe và vóc dáng, nhưng bạn chỉ nên ăn khoảng 3-5 bữa/tuần. Bởi chúng vốn khó tiêu hóa hơn nhiều so với gạo trắng, nếu lạm dụng sẽ gây ra tình trạng trướng bụng, ăn không ngon miệng.

Hơn nữa, lượng chất xơ dồi dào trong gạo lứt hoàn toàn có thể là rào cản ngăn đường ruột hấp thu sắt và canxi, từ đó tác động ảnh hưởng tới hệ cơ xương. Bạn sẽ thấy tiếp tục nhức mỏi khớp, hoạt động chậm trễ và yếu .Đây là loại gạo nghèo chất đạm và chất béo, nếu khung hình bị thiếu vắng 2 nhóm đó trong thời hạn dài sẽ gây ra 1 số ít ảnh hưởng tác động xấu đi như : rụng tóc, lão hóa sớm, huyết áp thấp, rối loạn nội tiết …Nhìn chung, bạn tuyệt đối không được lạm dụng việc ăn cơm gạo lứt nếu không muốn khung hình suy yếu .

2/ Ai không nên ăn gạo lứt giảm cân?

Các dưỡng chất trong gạo lứt sẽ trở thành một tác nhân gây hại cho khung hình nếu dùng cho nhóm đối tượng người dùng dưới đây :

• Người bệnh thận hoặc rối loạn tiêu hóa, suy dinh dưỡng.
• Phụ nữ đang mang thai hoặc vừa mới sinh, đang cho con bú.
• Người bị viêm dạ dày, viêm đại tràng, có các khối u xơ đường ruột…
• Người vừa mới ốm dậy hoặc vừa trải qua phẫu thuật/điều trị bệnh lý.

3/ Bảo quản gạo lứt đúng cách

Điều sau cuối mà bạn cần nhớ chính là cách dữ gìn và bảo vệ gạo sao cho đúng, tránh để mối mọt hoặc ẩm mốc giảm giảm giá trị dinh dưỡng. Một vài gợi ý :

• Mua với một lượng vừa phải (0,5-1kg/lần), tránh tích trữ quá nhiều.
• Đựng gạo trong bình thủy tinh, có nắp đậy kín và để nơi cao ráo, tránh ánh nắng mặt trời.
• Không dùng tay ướt hay cốc ướt để đong gạo lứt.
• Bạn có thể bỏ 1 tép tỏi vào bình đựng để tăng công hiệu diệt khuẩn.

Ăn gạo lứt giảm cân mang đến hiệu quả cao nếu bạn biết cách lên một thực đơn dinh dưỡng khoa học, hợp lý cho từng ngày. Bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cũng cần bổ sung một chế độ tập luyện đều đặn, phù hợp. Mong rằng bạn sẽ kiên trì thực hiện kế hoạch kiêng khem hợp lý để thay đổi vóc dáng gọn gàng cuốn hút hơn nhé!

5/5 – ( 16 votes )

Source: http://amthuc247.net
Category: Cách nấu