Mỡ bụng không chỉ là yếu tố về mặt thẩm mỹ mà còn rất có hại cho sức khỏe. Còn được gọi là mỡ nội tạng, loại mỡ này là một trong những yếu tố rủi ro tiềm ẩn chính góp thêm phần gây nên bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và nhiều bệnh khác.
Nhiều tổ chức y tế sử dụng chỉ số khối khung hình (BMI) để phân loại những mức cân nặng và Dự kiến rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh về chuyển hóa.
Tuy nhiên, nhiều điều tra và điều tra và điều tra và điều tra và điều tra và điều tra và điều tra và nghiên cứu và điều tra và điều tra và điều tra và điều tra và điều tra và điều tra và điều tra và điều tra và điều tra và điều tra và điều tra đã chứng tỏ cách này không đúng chuẩn vì nhiều người dù có thân hình toàn diện và tổng thể và toàn diện cân đối, thậm chí còn còn còn là gầy nhưng vẫn có mỡ thừa ở bụng và vẫn có rủi ro tiềm ẩn cao mắc những bệnh kể trên.
Giảm mỡ bụng là chuyện không đơn thuần nhưng cũng không phải là điều không thể.
Dưới đây là 20 cách giúp giảm mỡ bụng hiệu suất cao được những nghiên cứu khoa học chứng minh.
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành hỗn hợp dạng gel giúp làm chậm vận tốc thức ăn trải qua dạ dày xuống phần dưới của đường tiêu hóa. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tự động hóa ăn ít đi mà không cần giám sát calo hay cố tình giảm khẩu phần ăn. Chất xơ hòa tan còn giúp làm giảm lượng calo mà khung hình hấp thụ từ thức ăn.
Hơn nữa, chất xơ hòa tan còn có tính năng ngăn ngừa tích mỡ bụng.
Một nghiên cứu quan sát 1.100 người trưởng thành đã cho thấy rằng cứ tăng 10 gram chất xơ hòa tan trong chính sách ăn thì sự tích mỡ bụng lại giảm đi 3,7% trong khoảng chừng chừng thời hạn 5 năm.
Do đó, hãy nỗ lực nỗ lực ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày như rau củ, hoa quả, những loại đậu, yến mạch,…
Tóm tắt: Chất xơ hòa tan giúp giảm cân và giảm mỡ bằng cách duy trì cảm xúc no lâu và giảm sự hấp thụ calo. Cố gắng bổ trợ nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chính sách ăn uống.
Chất béo chuyển hóa (trans fat) được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, ví dụ điển hình như dầu đậu nành.
Chất béo chuyển hóa có trong 1 số ít loại bơ thực vật và thực phẩm đóng gói nhưng nhiều nhà sản xuất đã ngừng sử dụng loại chất béo này.
Chất béo chuyển hóa làm tăng phản ứng viêm, rủi ro tiềm ẩn bệnh tim mạch, kháng insulin và tăng mỡ bụng.
Một nghiên cứu lê dài 6 năm ở khỉ cho thấy chính sách ăn nhiều chất béo chuyển hóa làm tăng 33% mỡ bụng so với chính sách ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn.
Để giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe thể chất thể chất thể chất thể chất thể chất thể chất thể chất thì hãy đọc kỹ bảng thành phần khi đi mua đồ và tránh xa những loại mẫu mẫu sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Loại chất béo này còn có một cái tên khác là hydrogenated fat (chất béo hydro hóa một phần).
Tóm tắt: Ăn nhiều chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng mỡ bụng. Bất kể có đang giảm cân hay không thì cũng nên hạn chế tiêu thụ loại chất béo này.
Rượu bia trọn vẹn trọn vẹn hoàn toàn hoàn toàn hoàn toàn hoàn toàn hoàn toàn có thể có lợi cho sức khỏe nếu uống ít nhưng sẽ gây hại nghiêm trọng nếu uống quá nhiều. Tiêu thụ nhiều đồ uống có cồn là một trong những nguyên do số 1 gây thừa cân, béo phì và đặc biệt quan trọng quan trọng là tích mỡ bụng.
Mặt khác, cắt giảm lượng rượu bia sẽ giúp giảm kích cỡ vòng eo. Bạn không cần phải bỏ trọn vẹn nhưng nên hạn chế tối đa. Một nghiên cứu về việc sử dụng rượu bia có sự tham gia của hơn 2 nghìn người đã cho thấy những người uống rượu hàng ngày nhưng uống ít hơn một ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn so với những người uống ít liên tục hơn nhưng uống trên 2 ly mỗi lần.
Tóm tắt: Uống quá nhiều rượu bia là nguyên do làm tăng mỡ bụng. Nếu cần giảm cân và thu nhỏ vòng eo thì nên hạn chế rượu bia hoặc tốt nhất là bỏ hoàn toàn.
Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng so với việc trấn áp cân nặng.
Ăn nhiều protein làm tăng sự giải phóng PYY – một hormone làm giảm cảm xúc thèm ăn và tạo cảm xúc no lâu.
Protein còn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp duy trì khối lượng cơ trong quy trình giảm cân.
Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein thường ít béo bụng hơn so với những người ăn ít protein.
Mỗi bữa ăn nên gồm có những nguồn protein chất lượng cao như:
- Thịt
- Cá
- Trứng
- Sản phẩm từ sữa
- Các loại đậu
Ngoài ra có thể dùng thêm bột protein (whey protein).
Tóm tắt: Chế độ ăn giàu protein sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ.
Căng thẳng sẽ kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, hay còn được gọi là hormone stress khiến cho khung hình tăng tích mỡ bụng.
Nghiên cứu cho thấy nồng độ cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thôi thúc quy trình tích trữ mỡ ở vùng bụng.
Mặt khác, những phụ nữ có vòng eo lớn thường sản xuất nhiều cortisol hơn khi bị stress và nồng độ cortisol cao lại tiếp tục làm tăng rủi ro tiềm ẩn béo bụng.
Để giảm mỡ bụng thì hãy cố gắng hạn chế căng thẳng và có những giải pháp thư giãn giải trí như tập yoga hay ngồi thiền.
Tóm tắt: Căng thẳng thôi thúc tích mỡ vùng bụng. Giảm căng thẳng là một trong những điều thiết yếu để giảm cân và giảm mỡ.
Loại đường mà toàn bộ chúng ta ăn hàng ngày chứa nhiều fructose – thành phần làm tăng nguy cơ mắc số bệnh mãn tính khi tiêu thụ quá mức, ví dụ như bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường tuýp 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ.
Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng đường tiêu thụ quá cao và tăng mỡ bụng.
Không chỉ đường tinh luyện mới gây tích mỡ bụng. Ngay cả những loại đường và chất làm ngọt tự nhiên vốn được coi là tốt cho sức khỏe, ví dụ điển hình như mật mía và mật ong, cũng có thể gây ra yếu tố này và cần tiêu thụ một cách vừa phải.
Tóm tắt: Ăn quá nhiều đường là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân và mỡ thừa vùng bụng. Cần hạn chế cả đường tinh luyện và những loại chất làm ngọt tự nhiên.
Cardio là tổng thể những bài tập làm tăng nhịp tim như chạy bộ, đạp xe hay nhảy zumba. Tập cardio là một cách hiệu suất cao để cải tổ sức khỏe và đốt cháy calo.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây cũng là một trong những hình thức tập luyện giúp giảm mỡ bụng hiệu suất cao nhất. Hiện vẫn chưa rõ tập cường độ cao hay cường độ vừa sẽ có lợi hơn nhưng tần suất và thời lượng của buổi tập mới là yếu tố quan trọng.
Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh giảm được nhiều mỡ toàn thân hơn khi tập cardio 300 phút mỗi tuần so với những người chỉ tập 150 phút.
Tóm tắt: Tập cardio là một chiêu thức giảm cân và giảm mỡ hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy hình thức tập luyện này đặc biệt hiệu suất cao cho việc giảm mỡ bụng.
Giảm lượng carb là điều rất có lợi cho việc giảm mỡ, gồm có cả mỡ thừa vùng bụng.
Nghiên cứu cho thấy chính sách ăn có dưới 50 gram carb mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang.
Nhưng bạn cũng không cần phải thực thi một chính sách ăn kiêng quá ít carb. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần sửa chữa thay thế sửa chữa carb tinh chế bằng carb chưa tinh chế là sẽ có thể cải tổ sự trao đổi chất và ngăn ngừa tích mỡ bụng. Carb tinh chế hay “carb xấu” có trong những loại thực phẩm như cơm, phở, mì, bánh mì trắng, bánh ngọt, kẹo bánh, đồ uống có đường,… Carb chưa tinh chế hay “carb tốt” có trong những loại ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như gạo lứt, những loại đậu, yến mạch,… Ngoài ra còn có 1 số ít nguồn carb tốt khác như những những rau củ ít tinh bột, hoa quả, những loại quả hạch, hạt,…
Trong một nghiên cứu, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ bị mỡ thừa vùng bụng thấp hơn 17% so với những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế.
Tóm tắt: Ăn nhiều carb tinh chế sẽ gây mỡ thừa vùng bụng. Cần giảm lượng carb hoặc thay thế carb xấu bằng những nguồn carb tốt, ví dụ điển hình như ngũ cốc nguyên hạt, những loại đậu và rau củ.
Dầu dừa là một trong những nguồn chất béo lành mạnh nhất.
Các nghiên cứu cho thấy rằng những axit béo chuỗi trung bình trong dầu dừa có thể thôi thúc quy trình trao đổi chất và giảm lượng mỡ tích trữ khi chính sách ăn có nhiều calo. Ngoài ra, dầu dừa còn giúp làm giảm mỡ bụng.
Trong một nghiên cứu, những phái mạnh bị béo phì uống dầu dừa hàng ngày trong 12 tuần đã giảm được trung bình 2.86cm vòng eo mà không cần biến hóa chính sách nhà hàng siêu thị hay tập thể dục.
Tuy nhiên, những vật chứng về lợi ích của dầu dừa trong việc giảm mỡ bụng còn hạn chế và gây nhiều tranh cãi.
Ngoài ra, dầu dừa có hàm lượng calo cao. Vì thế, chỉ nên thay một số ít ít ít nguồn chất béo hiện tại bằng loại dầu này.
Tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng dầu dừa thay cho những loại dầu ăn khác sẽ giúp giảm mỡ thừa vùng bụng.
Tập thể hình, nhất là nâng tạ là cách hiệu suất cao để duy trì và tăng khối lượng cơ.
Trong những nghiên cứu được thực thi ở những người bị tiền tiểu đường, tiểu đường tuýp 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, tập tạ còn giúp giảm mỡ bụng.
Nên tích hợp tập tạ và tập cardio để giảm mỡ một cách hiệu suất cao nhất.
Nếu chưa từng tập tạ trước đây thì nên đến phòng gym để những huấn luyện viên hướng dẫn tập đúng kỹ thuật và tránh chấn thương.
Tóm tắt: Tập thể hình, ví dụ như tập tạ là một phần quan trọng trong chính sách tập luyện giảm cân và giảm mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy hiệu suất cao sẽ còn cao hơn khi phối hợp tập thể hình với tập cardio.
Đồ uống có đường chứa nhiều fructose và dẫn đến tích mỡ bụng.
Các nghiên cứu cho thấy những đồ uống này còn gây tích mỡ trong gan. Trong một nghiên cứu lê dài 10 tuần, những người tiêu thụ nhiều đồ uống có đường có lượng mỡ bụng lớn hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít. Đồ uống có đường thậm chí còn gây hại hơn cả đồ ăn nhiều đường.
Vì não bộ giải quyết và xử lý calo trong đồ uống theo cách khác với calo trong đồ ăn nên dù có tiêu thụ nhiều đồ uống có đường thì cũng không cảm thấy no, dẫn đến nạp vào lượng calo quá lớn và lượng calo dư thừa được dự trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.
Để giảm mỡ bụng thì tốt nhất nên tránh hoàn toàn những loại đồ uống có đường như nước ngọt có ga, nước tăng lực, nước giải khát đóng chai, nước ép hoa quả, sữa có đường…
Tóm tắt: Tránh toàn bộ các loại đồ uống có đường là điều rất quan trọng để giảm mỡ bụng.
Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe khác nhau, gồm có cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người ngủ không đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn, trong đó có cả tích mỡ thừa vùng bụng.
Một nghiên cứu lê dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ tham gia đã phát hiện ra rằng những người ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ thừa cân cao hơn đáng kể so với những người ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm.
Chứng ngưng thở khi ngủ – một dạng rối loạn giấc ngủ mà sự hô hấp bị gián đoạn nhiều lần vào ban đêm – cũng là một yếu tố nguy cơ dẫn đến tích tụ mỡ nội tạng.
Ngoài việc ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm thì còn phải bảo vệ chất lượng giấc ngủ.
Nếu hoài nghi có thể mình bị ngưng thở khi ngủ hoặc một dạng rối loạn giấc ngủ khác thì nên đi khám và điều trị.
Tóm tắt: Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ thừa cân và béo bụng. Ngủ đủ giấc và chất lượng ngủ tốt là điều cần thiết để giảm cân, giảm mỡ và cải tổ sức khỏe.
Có nhiều cách khác nhau để giảm cân và giảm mỡ bụng nhưng quan trọng nhất là phải duy trì mức calo nạp vào thấp hơn mức calo tiêu tốn mỗi ngày.
Tạo nhật ký siêu thị nhà hàng bằng cách sử dụng các ứng dụng điện thoại thông minh thông minh theo dõi bữa ăn sẽ giúp bạn trấn áp được lượng calo nạp vào cơ thể. Cách này đã được chứng tỏ là giúp giảm cân hiệu suất cao hơn.
Ngoài ra, các ứng dụng này còn cho biết lượng protein, carb, chất xơ và chất dinh dưỡng vi lương khác mà bạn tiêu thụ mỗi ngày. Một số thậm chí còn giúp theo dõi chế độ tập luyện.
Tóm tắt: Nên theo dõi lượng calo trong bữa ăn hàng ngày để giảm cân. Cách đơn giản nhất là sử dụng các ứng dụng điện thoại.
Cá béo rất tốt cho sức khỏe..
Chúng giàu protein chất lượng cao và axit béo omega-3 giúp bảo vệ khung hình khỏi nhiều bệnh tật.
Một số dẫn chứng cho thấy rằng axit béo omega-3 còn giúp giảm mỡ nội tạng.
Theo các nghiên cứu ở người lớn và trẻ nhỏ bị gan nhiễm mỡ, uống bổ trợ dầu cá có thể làm giảm đáng kể lượng mỡ ở gan và bụng.
Có thể uống dầu cá hoặc ăn 200 – 300 gram cá béo mỗi tuần, ví dụ như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá cơm,…
Tóm tắt: Ăn cá béo hoặc uống bổ trợ dầu cá/axit béo omega-3 sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Một số vật chứng cho thấy axit béo omega-3 còn giúp làm giảm mỡ bụng ở những người bị gan nhiễm mỡ.
Mặc dù nước ép hoa quả cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất nhưng cũng chứa nhiều đường không thua kém gì nước ngọt có ga và các loại đồ uống có đường khác.
Thường xuyên uống nước ép hoa quả cũng làm tăng nguy cơ béo bụng.
240ml nước ép táo nguyên chất chứa 24 gram đường và 50% trong số đó là fructose.
Để giảm mỡ thừa vùng bụng thì hãy thay nước ép hoa quả bằng nước lọc, trà xanh hoặc nước chanh không đường.
Tóm tắt: Nước ép hoa quả cũng có hại cho cân nặng và gây tích mỡ bụng giống như các loại đồ uống có đường. Thay nước ép hoa quả bằng những loại đồ uống không đường như nước lọc và trà xanh.
Uống giấm táo có nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe, trong đó có giảm lượng đường trong máu.
Giấm táo chứa axit axetic – một loại axit đã được chứng tỏ là làm giảm sự tích trữ mỡ ở vùng bụng.
Trong một nghiên cứu lê dài 12 tuần ở những nam giới béo phì, những người uống 1 muỗng canh (15ml) giấm táo mỗi ngày đã giảm được gần 1.5cm vòng eo.
Chỉ nên uống 1 – 2 muỗng canh (15 – 30ml) giấm táo mỗi ngày để bảo vệ an toàn và cần pha loãng giấm với nước, tuyệt đối không uống trực tiếp vì giấm sẽ gây mòn men răng và có hại cho dạ dày.
Tóm tắt: Giấm táo có công dụng giảm mỡ bụng nhưng mỗi ngày chỉ nên uống 15 – 30ml giấm và phải nhớ pha loãng với nước.
Probiotic là những vi trùng có lợi có trong một số loại thực phẩm và sản phẩm bổ sung. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường công dụng miễn dịch.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi trùng này còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và giảm cân, bao gồm cả giảm mỡ bụng.
Những chủng lợi khuẩn đã được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng gồm có các thành viên trong họ Lactobacillus, ví dụ điển hình như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus và đặc biệt là Lactobacillus gasseri.
Các sản phẩm bổ trợ probiotic thường chứa một số chủng lợi khuẩn khác nhau.
Một số thực phẩm chứa probiotic gồm có:
- Sữa chua
- Nấm sữa Kefir
- Trà kombucha
- Dưa muối
- Tương miso
- Kimchi
Tóm tắt: Uống bổ sung probiotic sẽ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng vi khuẩn có lợi còn giúp thúc đẩy quy trình giảm mỡ.
Nhịn ăn gián đoạn là một giải pháp giảm cân đang được rất nhiều người áp dụng. Đây là một chế độ ăn gồm có các khoảng thời gian nhịn ăn hoàn toàn hoặc ăn rất ít xen kẽ với các khoảng thời gian siêu thị nhà hàng bình thường, thực thi theo chu kỳ luân hồi một ngày hoặc một tuần.
Một số giải pháp nhịn ăn gián đoạn thông dụng là nhịn ăn cách ngày, chế độ ăn 5:2 (5 ngày ăn thông thường và 2 ngày chỉ nạp vào 500 calo), nhịn ăn gián đoạn 16/8 (chỉ ăn trong 8 tiếng mỗi ngày) và chiêu thức Ăn – ngừng – ăn (nhịn trong 24 tiếng liên tục, thực hiện trong 1 – 2 lần mỗi tuần).
Trong một nghiên cứu về giải pháp nhịn ăn cách ngày, những người tham gia đã giảm 4 – 7% mỡ bụng trong vòng 6 – 24 tuần.
Tuy nhiên, có một số dẫn chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn nói chung sẽ không có lợi cho phụ nữ, ví dụ như có thể gây rối loạn kinh nguyệt.
Mặc dù đã có một số phiên bản nhịn ăn gián đoạn được kiểm soát và điều chỉnh cho tương thích hơn với phụ nữ nhưng hãy dừng ngay lập tức nếu gặp bất kỳ vấn đề bất thường nào.
Tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn là chiêu thức xen kẽ giữa các giai đoạn nhịn ăn và nhà hàng bình thường. Các nghiên cứu cho thấy rằng phương pháp này là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân và giảm mỡ bụng.
Trà xanh là một loại thức uống đặc biệt tốt cho sức khỏe.
Trà xanh chứa caffeine và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG). Cả hai đều có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất.
EGCG là một loại catechin – một nhóm các hợp chất đã được chứng minh là có thể giúp giảm mỡ bụng. Hiệu quả sẽ càng cao khi tích hợp uống trà xanh với tập thể dục đều đặn.
Tóm tắt: Thường xuyên uống trà xanh sẽ giúp giảm cân và mỡ bụng. Nên phối hợp cùng chế độ tập luyện để có hiệu quả cao nhất.
Chỉ thực hiện 1 trong 19 giải pháp nêu trên sẽ không tạo được sự biến hóa lớn.
Để có kết quả tốt nhất thì cần kết hợp nhiều biện pháp khác nhau.
Điều quan trọng để giảm cân và giảm mỡ bụng là không chỉ thay đổi chế độ nhà hàng mà còn phải duy trì một lối sống lành mạnh.
Khi thực hiện được những điều này về lâu bền hơn thì mỡ thừa trong khung hình tự khắc sẽ giảm.
Tóm tắt: Để giảm cân và giảm mỡ bụng thì cần thay đổi cả thói quen ăn uống và lối sống về lâu dài.
Tóm tắt bài viết
Không có cách nào để giảm mỡ bụng trong ngày một ngày hai. Giảm cân và giảm mỡ luôn đòi hỏi phải có sự kiên trì. Kết hợp một vài hay tất cả các biện pháp nêu trên chắc chắn sẽ giúp bạn giảm được số đo vòng hai như mong muốn.
