6 cách tự điều trị bệnh rối loạn lo âu lan tỏa
Không chỉ cần điều trị bệnh với bác sĩ, những người bị bệnh rối loạn lo âu lan tỏa còn phải nỗ lực tự điều trị tại nhà. Bạn trọn vẹn trọn vẹn hoàn toàn hoàn toàn hoàn toàn hoàn toàn hoàn toàn hoàn toàn hoàn toàn hoàn toàn hoàn toàn hoàn toàn hoàn toàn hoàn toàn hoàn toàn hoàn toàn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm 6 cách tự điều trị sau đây của chúng tôi để vượt qua qua được căn bệnh rối loạn lo âu lan tỏa.
===
Bác sĩ tham vấn thông tin và tương hỗ khám bệnh:
✍ Sài Gòn: Các bác sĩ Bv Tâm Thần HCM, Đại Học Y Dược, Đại học Phạm Ngọc Thạch
✍ Hà Nội: Viện Tâm Thần Bạch Mai- Đại Học Quốc Gia (khoa Y) – Đại Học Y Hà Nội.
✍ Đà Nẵng: Bệnh viện tinh thần Đà Nẵng.
☎ Gọi điện tư vấn không lấy phí và hẹn khám Bác sĩ: 19001246
⌨ CHAT FACEBOOK
===
Rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) là một dạng của bệnh rối loạn lo âu. Nếu bạn chưa thực sự hiểu rõ về bệnh rối loạn lo âu, bạn có thể xem thêm thông tin TẠI ĐÂY. Sau đây là những cách tự điều trị bệnh rối loạn lo âu lan tỏa mà bạn có thể tham khảo.
6 cách tự điều trị bệnh rối loạn lo âu lan tỏa
1. Tăng cường những mối quan hệ với mọi người xung quanh
Sự tương hỗ từ người khác là điều quan giúp bạn vượt qua bệnh rối loạn lo âu lan tỏa. Tương tác xã hội với người chăm sóc đến bạn là cách hiệu suất cao nhất để làm dịu sự stress mệt mỏi và lo lắng, do đó điều quan trọng là tìm một người mà bạn có thể gặp mặt mỗi ngày, là người mà bạn có thể trò chuyện trong một khoảng chừng thời hạn dài không bị gián đoạn, người sẽ lắng nghe bạn mà không phán xét, phê bình hoặc liên tục bị phân tâm bởi điện thoại. Đó có thể là một thành viên trong gia đình, hoặc bạn thân.
Để kiến thiết xây dựng những mối quan hệ hiệu quả, bạn cần:
- Nhận diện những mối quan hệ làm bạn stress hoặc trở nên lo ngại nhiều hơn và hãy loại bỏ chúng.
- Xây dựng một mạng lưới hỗ trợ vững chắc. Chúng ta không hề sống trong sự cô lập. Một mạng lưới hỗ trợ can đảm và mạnh mẽ không nhất thiết phải có thật nhiều bạn bè. Đừng nhìn nhận thấp quyền lợi của một vài người mà bạn có thể đáng bảo đảm an toàn và đáng tin cậy và luôn sẵn sàng có mặt bên bạn.
- Hãy nói ra khi cơn lo ngại khởi đầu tăng cao. Nếu cảm thấy bị choáng ngợp bởi sự lo lắng, hãy gặp một người bạn hoặc người đáng tin cậy trong gia đình. Chỉ cần nói hết về những lo ngại của bạn cũng có thể giúp bạn cảm thấy bớt stress hơn.
- Cần phân biệt những ai bạn nên tránh chuyện trò khi cảm thấy lo lắng. Nếu mẹ bạn là một người hay lo lắng, bà ấy không phải là người thích hợp để gọi tâm sự – dù bạn và mẹ rất thân thiết. Để nhìn nhận xem người nào bạn có thể gửi gắm suy tư, hãy tự hỏi cảm hứng của bản thân sau khi nói chuyện với người đó về một vấn đề.
_____________________________
HELLO DOCTOR- MANG SỨC KHOẺ ĐẾN CUỘC SỐNG
BÁC SĨ TƯ VẤN QUA ĐIỆN THOẠI: 19001246
HỖ TRỢ TRÊN FACEBOOK: CLICK LINK
_____________________________
2. Học cách bình tĩnh nhanh chóng
Trong khi tương tác với người khác là cách nhanh nhất để bớt lo lắng, trong thực tiễn không phải khi nào cũng có một người thân mật có thể ở ngay bên cạnh. Trong những trường hợp này, bạn có thể nhanh gọn tự làm giảm những triệu chứng lo ngại bằng cách sử dụng những giác quan:
– Thị giác: Nhìn vào bất cứ thứ gì làm bạn thư giãn giải trí giải trí giải trí giải trí giải trí giải trí giải trí giải trí giải trí hoặc khiến bạn mỉm cười: một khung cảnh đẹp, hình ảnh gia đình, hình ảnh thú cưng trên Internet.
– Thính giác: Nghe nhạc nhẹ nhàng, hát một giai điệu yêu thích, hoặc chơi nhạc cụ. Tận hưởng những âm thanh thư giãn của thiên nhiên: sóng biển, gió qua cây, chim hót.
– Khứu giác: Đốt một cây nến thơm. Hít mùi hoa trong vườn. Hít thở không khí trong lành. Thưởng thức mùi nước hoa yêu thích.
– Vị giác: Chậm rãi ăn một bữa ăn ưa thích, thưởng thức từng món ăn. Nhâm nhi tách cafe nóng hoặc trà thảo dược. Nhai một viên kẹo cao su.
– Xúc giác: Hãy xoa bóp bàn tay hoặc vùng cổ. Ôm ấp một con vật nuôi. Cuộn mình trong một chiếc chăn mềm. Ngồi bên hiên cảm nhận làn gió.
– Chuyển động: Đi dạo, nhảy lên xuống hoặc tập những bài tập dãn cơ.
_____________________________
HELLO DOCTOR- MANG SỨC KHOẺ ĐẾN CUỘC SỐNG
BÁC SĨ TƯ VẤN QUA ĐIỆN THOẠI: 19001246
HỖ TRỢ TRÊN FACEBOOK: CLICK LINK
_____________________________
3. Vận động thường xuyên
Tập thể thao là một liệu pháp tư nhiên rất hiệu suất cao để làm giảm căng thẳng và lo âu. Thể dục giúp làm dịu đi những cơn lo lắng, giảm những hormone gây stress và tăng những hormone gây sảng khoái tinh thần như serotonine, endorphrine và đổi khác cấu trúc bộ não bộ theo hướng tích cực.
Để giảm tối đa GAD, hãy nỗ lực hoạt động giải trí giải trí giải trí sức khỏe sức khỏe thể chất tối thiểu 30 phút mỗi ngày. Tập thể dục cả tứ chi – ví dụ như đi bộ, chạy bộ, lượn lờ bơi lội hoặc nhảy múa – đều là những lựa chọn tốt.
Sự tĩnh tâm là một chiêu thức hỗ trợ đắc lực giúp đánh bại cơn lo âu và cũng là một kỹ thuật đơn thuần có thể tích hợp vào những bài tập hằng ngày. Thay vì bị phân tâm hoặc tập trung chuyên sâu chuyên sâu vào những tâm lý trong khi luyện tập, hãy tập trung vào cảm hứng khung hình khi di chuyển. Cố gắng để ý đến cảm xúc bàn chân khi chạm đất, nhịp điệu của hơi thở hoặc cảm xúc làn gió trên da. Điều đó không chỉ giúp tăng hiệu suất cao tập luyện mà cũng giúp làm gián đoạn dòng chảy của những lo ngại liên tục chạy qua đầu của bạn.
_____________________________
HELLO DOCTOR- MANG SỨC KHOẺ ĐẾN CUỘC SỐNG
BÁC SĨ TƯ VẤN QUA ĐIỆN THOẠI: 19001246
HỖ TRỢ TRÊN FACEBOOK: CLICK LINK
_____________________________
4. Thường xuyên thực hành những kỹ thuật thư giãn
Lo âu không chỉ là cảm giác, đó là một phản ứng tự vệ của khung hình đối với mối đe dọa. Các dấu hiệu bao gồm: tăng nhịp tim, tăng nhịp thở, cơ căng cứng và có thể cảm thấy choáng váng. Khi thư giãn, quy trình ngược lại sẽ được kích hoạt. Tim đập chậm lại, thở chậm và sâu hơn, cơ bắp giãn ra và huyết áp được ổn định. Do thư giãn và lo âu không thể hiện diện cùng lúc, nên tăng cường thư giãn khung hình là một giải pháp tốt để giảm lo âu.
Các giải pháp thư giãn dành cho rối loạn lo âu lan tỏa (GAD).
– Hít thở sâu: khi lo âu, nhịp thở sẽ nhanh hơn. Vì vậy, bạn sẽ cảm thấy hoa mắt, choáng váng, khó thở, tay chân nặng. Những triệu chứng trên sẽ khiến bạn hoảng loạn, từ đó dẫn đến sợ hãi và lo âu nhiều hơn. Nhưng việc hít thở sâu bằng cơ hoành có thể giúp giảm triệu chứng và khiến khung hình bình tĩnh hơn.
– Thường xuyên thư giãn cơ: việc này có thể giúp giảm căng cơ và giảm thời gian lo âu. Kỹ thuật này gồm có căng và giãn những nhóm cơ khác nhau trên khung hình một cách có hệ thống. Khi cơ được thư giãn, đầu óc của bạn sẽ thư giãn theo.
– Thiền: những nhà nguyên cứu đã chỉ ra rằng thiền có thể giúp biến hóa bộ não. Bằng cách rèn luyện thường xuyên, thiền giúp tăng hoạt động của vỏ não trán trước bên trái – nơi chịu nghĩa vụ và trách nhiệm về cảm xúc thanh thản và niềm vui của cơ thể. Hãy thử chiêu thức thiền “cưỡi ngựa hoang” (the Ride the Wild Horse meditation), một phần của chương trình EQ toolkit của HelpGuide.
_____________________________
HELLO DOCTOR- MANG SỨC KHOẺ ĐẾN CUỘC SỐNG
BÁC SĨ TƯ VẤN QUA ĐIỆN THOẠI: 19001246
HỖ TRỢ TRÊN FACEBOOK: CLICK LINK
_____________________________
5. Thay đổi 1 số ít thói quen giúp giảm rối loạn lo âu
Lối sống cân bằng, lành mạnh đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc trấn áp triệu chứng của GAD. Ngoài việc tập thể dục và thư giãn thường xuyên, hãy cố gắng biến hóa những thói quen sau để trấn áp lo âu tốt hơn.
Ngủ đủ giấc: lo âu có năng lực gây ra mất ngủ, những ai đã từng giữ dòng tâm lý vào đêm hôm có thể chứng thực điều này. Nhưng thiếu ngủ sẽ dẫn đến tăng lo âu. Khi mất ngủ, năng lực kiểm soát căng thẳng của bạn sẽ bị tổn hại. Khi thư giãn hoàn toàn, việc cân đối cảm xúc sẽ trờ nên thuận tiện hơn; đây là nhân tố chìa khóa giúp kiểm soát và ngăn chặn lo âu. Thay đổi hoạt động ban ngày và giờ đi ngủ góp thêm phần cải tổ giấc ngủ ban đêm.
Hạn chế caffeine: hãy ngừng uống hay tối thiểu là cắt giảm lượng caffeine tiêu thụ hằng ngày như soda, cà phê và trà. Caffeine là chất kích thích, có thể gây ra toàn bộ những dạng của cảm giác lo ngại bồn chồn từ tăng nhịp tim, run tay đến bối rối, bồn chồn không yên; toàn bộ những dấu hiệu đó tương tự như lo âu. Caffeine còn có thể khiến cho những triệu chứng của rối loạn lo âu lan tỏa trở nên tệ hơn, dẫn đến mất ngủ và kể cả cơn hoảng loạn.
Tránh rượu và thuốc lá: một ít rượu có thể giúp giảm tạm thời sự lo âu, nhưng thật ra, rượu khiến cho những triệu chứng của rối loạn lo âu lan tỏa trở nên nặng nề hơn. Trong khi thuốc lá có vẻ như như giúp cơ thể thư giãn, nhưng thật ra, nicotine lại là chất kích thích mạnh, dẫn đến tăng lo âu.
Ăn uống đúng cách: thức ăn không gây ra lo âu, nhưng chính sách ăn lành mạnh có thể giúp cân đối cuộc sống. Hoạt động quá lâu mà không siêu thị nhà hàng gì dẫn đến giảm đường huyết, gây ra cảm giác lo lắng, bồn chồn. Vì vậy, hãy mở màn ngày mới bằng một bữa ăn lành mạnh và bổ dưỡng. Ăn nhiều carbohydrates (như tinh bột, trái cây và rau quả) giúp không đổi khác đường huyết và tăng serotonin (một chất dẫn truyền thần kinh giúp cơ thể bình tĩnh). Hãy giảm lượng đường cát (đường tinh luyện) tiêu thụ. Những bữa ăn nhanh nhiều đường và những món ngọt làm giảm nhanh mức đường huyết, dẫn đến những triệu chứng cảm xúc và thực thể.
_____________________________
HELLO DOCTOR- MANG SỨC KHOẺ ĐẾN CUỘC SỐNG
BÁC SĨ TƯ VẤN QUA ĐIỆN THOẠI: 19001246
HỖ TRỢ TRÊN FACEBOOK: CLICK LINK
_____________________________
6. Điều trị tích cực và tuân thủ theo sự chỉ dẫn của bác sĩ
Liệu pháp nhận thức hành vi
Nếu bạn đã thử qua chiêu thức giảm lo âu theo đúng cách, nhưng nỗi lo ngại và sợ hãi vẫn không cải thiện, thì đã đến lúc bạn phải đến gặp chuyên gia về sức khoẻ tâm thần. Nhưng hãy nhớ rằng điều trị chuyên nghiệp không thay thế sửa chữa hoàn toàn được sự tự lực của bạn. Vì thế mà để kiểm soát các triệu chứng rối loạn lo âu lan toả bạn cần phải thay đổi lối sống và tự nhìn nhận về nỗi lo của mình.
Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là một loại liệu pháp đặc biệt quan trọng có ích trong điều trị rối loạn lo âu lan toả. Nó xem xét sự rơi lệch trong cách chúng ta nhìn nhận quốc tế và bản thân. Chuyên gia trị liệu sẽ giúp bạn xác lập các ý nghĩ xấu đi vô thức góp thêm phần làm bạn lo lắng. Ví dụ: nếu bạn quan trọng hóa – luôn luôn tưởng tượng ra kết quả tồi tệ nhất trong bất kể trường hợp nào – bạn có thể khơi gợi sự trầm trọng hóa này trải qua các câu hỏi như “trường hợp xấu nhất có thể xảy ra là gì?” và “kết quả tích cực có nhiều khả năng xảy ra không? “.
Năm thành phần của liệu pháp hành vi nhận thức trong trị liệu rối loạn lo âu lan toả:
– Giáo dục: liệu pháp hành vi nhận thức tương quan đến việc học về rối loạn lo âu lan toả. Nó cũng dạy bạn làm thế nào để phân biệt giữa lo ngại hữu ích và vô ích. Việc hiểu biết về sự lo ngại sẽ giúp bạn chấp nhận và dữ thế chủ động hơn trong việc đáp trả lại nỗi lo.
– Giám sát: học để kiểm soát sự lo ngại của bản thân, bao gồm những gì gây ra nó, những điều đơn cử bạn lo lắng, mức độ nghiêm trọng và độ dài của một cơn lo lắng. Điều này giúp bạn có được quan điểm, cũng như theo dõi sự tân tiến của bạn.
– Các chiến lược kiểm soát thể chất: liệu pháp hành vi nhận thức trong rối loạn lo âu lan toả giảng dạy bạn các kỹ thuật thư giãn để giúp giảm sự kích thích quá mức của phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”.
– Các chiến lược kiểm soát nhận thức: dạy cho bạn đánh giá một cách thực tiễn và thay đổi các lối suy nghĩ góp thêm phần gây rối loạn lo âu lan toả. Khi bạn khơi gợi những ý nghĩ tiêu cực này, nỗi sợ hãi sẽ khởi đầu giảm dần.
– Chiến lược hành vi: Thay vì tránh những tình huống mà bạn sợ hãi, liệu pháp hành vi nhận thức dạy bạn cách giải quyết chúng. Bắt đầu bằng cách tưởng tượng điều bạn sợ nhất. Bằng cách tập trung vào những nỗi sợ hãi mà không cố gắng tránh mặt hoặc trốn khỏi chúng, bạn sẽ cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn và ít lo ngại hơn.
_____________________________
HELLO DOCTOR- MANG SỨC KHOẺ ĐẾN CUỘC SỐNG
BÁC SĨ TƯ VẤN QUA ĐIỆN THOẠI: 19001246
HỖ TRỢ TRÊN FACEBOOK: CLICK LINK
_____________________________
Dùng thuốc
Thuốc cho rối loạn lo âu lan toả nói chung chỉ được khuyến nghị như thể một giải pháp số 1 để làm giảm các triệu chứng khi khởi đầu quy trình điều trị. Và xin hãy nhớ rằng, việc trị liệu mới là chìa khóa thành công lâu dài.
Có ba loại thuốc được kê toa cho rối loạn lo âu lan toả:
– Buspirone – thường được coi là loại thuốc an toàn nhất dùng cho rối loạn lo âu lan toả. Mặc dù buspiron có hiệu quả, nhưng nó sẽ không loại trừ hoàn toàn lo lắng.
– Benzodiazepine – cho hiệu suất cao rất nhanh (thường trong vòng 30 phút đến một giờ), nhưng sự phụ thuộc thuốc về thể chất lẫn tinh thần thường Open sau vài tuần sử dụng. Thông thường, chúng chỉ được khuyến cáo đối với các cơn suy nhược nghiêm trọng.
– Thuốc chống trầm cảm – thường mất khoảng 6 tuần để các thuốc chống trầm cảm có tác dụng. Một số thuốc chống trầm cảm cũng có thể làm trầm trọng thêm các yếu tố về rối loạn giấc ngủ và gây buồn nôn.
Để điều trị bệnh rối loạn lo âu lan tỏa, bạn có thể liên hệ đặt khám với các bác sĩ của Hello Doctor theo số điện thoại 1900 1246.
Đánh giá bài viết Gửi đánh giá
Chọn đánh giá của bạn
Cảm ơn bạn đã để lại đánh giá của mình
