Tập cơ tay săn chắc, khỏe mạnh không chỉ khiến bạn có ngoại hình hấp dẫn và tự tin hơn mà còn mang lại những quyền lợi nhất định về sức khỏe thể chất. Cơ cánh tay và vai khỏe hơn hoàn toàn có thể giảm rủi ro tiềm ẩn chấn thương, bảo vệ xương và không thay đổi các khớp, cải tổ tư thế. Thực tế, để tăng sức mạnh cơ tay không quá khó khăn vất vả. Bạn chỉ cần kiên trì tập cơ tay với 1 bộ tạ đơn thuần là đã hoàn toàn có thể đạt được tác dụng như mong ước. Dưới đây là 10 bài tập cho tay hiệu suất cao nhất để tăng cường sức mạnh, độ săn chắc cho cẳng tay, bắp tay, cơ tam đầu và vùng vai của bạn.
1. Dụng cụ chuẩn bị sẵn sàng
Để tập tăng sức mạnh cơ tay thì cần chuẩn bị sẵn sàng trước tạ ( Dumbbell ). Có 2 loại tạ cơ bản : loại có khối lượng cố định và thắt chặt và loại hoàn toàn có thể kiểm soát và điều chỉnh. Hầu hết các trung tâm thể hình đều trang bị nhiều cặp tạ cố định và thắt chặt với khối lượng khác nhau.
Nếu bạn đang tập luyện tại nhà, bạn hoàn toàn có thể mua các quả tạ kiểm soát và điều chỉnh được. Bằng cách này bạn hoàn toàn có thể linh động thêm hoặc bớt đĩa tạ tùy thuộc vào bài tập cho tay mà bạn đang triển khai.
Bạn đang đọc: 10 bài tập tăng cường sức mạnh tốt nhất cho cơ tay
Theo đó, bạn hãy chọn khối lượng tạ tương thích sao cho vừa hoàn toàn có thể tập cơ tay đúng cách vừa tập trung chuyên sâu vào khu vực cơ bạn muốn rèn luyện.
Để mở màn, hãy thử thực thi từ 2-3 set ( với 10-15 lần mỗi set ) cho mỗi bài tập dưới đây. Khi đã thuận tiện triển khai một động tác 15 lần thuận tiện, bạn hoàn toàn có thể chuyển sang mức tạ nặng hơn.
XEM THÊM : Các bài tập tăng cường cơ bắp tay quay của bạn
2. Bài tập rèn luyện cơ cẳng tay
Cơ cẳng tay ( Forearm ) thường được dùng trong nhiều hoạt động giải trí hàng ngày như mở lọ, nâng vật phẩm hoặc mang vác sản phẩm & hàng hóa. Cơ bắp tay trước khỏe mạnh cũng rất quan trọng so với những môn thể thao như bóng rổ, quần vợt và gôn. Có 2 bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ cẳng tay rất hiệu suất cao, đó là :
Bài tập 1 : Palms-up wrist curl
Bài tập này ảnh hưởng tác động vào các cơ gấp nằm ở mặt sau hoặc mặt dưới của cẳng tay.
Thực hiện bài tập này như sau :
- Bắt đầu với tạ 10 hoặc 20 kg ( hoặc nhẹ hơn tùy năng lực ).
- Ngồi thẳng sống lưng trên ghế tập. Hai chân rộng bằng vai. Đầu gối tạo góc 90 độ so với mặt sàn.
- Hai tay nắm chặt tạ, lòng bàn tay hướng lên trên. Tựa cẳng tay lên đùi.
- Cuộn cổ tay lên, thở ra.
- Hít vào, từ từ hạ cổ tay xuống ( Chỉ chuyển dời cổ tay ).
- Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập nhu yếu.
Bài tập 2 : Palms-down wrist curls
Động tác này có công dụng làm căng cơ duỗi ở phía trên cẳng tay. Cách triển khai cũng tương tự như động tác Palms-up Curls, tuy nhiên có điểm độc lạ là khi bạn tựa cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay phải hướng xuống sàn.
Để triển khai bài tập cho tay này, hoàn toàn có thể phải dùng khối lượng tạ nhẹ hơn một chút ít :
- Ngồi thẳng sống lưng trên ghế tập. Hai chân rộng bằng vai. Đầu gối tạo góc 90 độ so với mặt sàn.
- Tựa cẳng tay lên đùi. Hai tay nắm chặt tạ, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Từ vị trí gập cổ tay, cuốn thanh tạ lên phía trên trong năng lực. Dừng một nhịp.
- Hít vào, từ từ hạ cổ tay xuống ( Chỉ vận động và di chuyển cổ tay ).
- Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập nhu yếu.
3. Bài tập rèn luyện cơ tay trước
Cơ tay trước ( Biceps ) còn có tên gọi khác là cơ nhị đầu, cơ con chuột. Cơ này gồm có những cơ nằm ở phía trước của bắp tay, gắn với những hoạt động giải trí như ném, đu, kéo rất quan trọng.
Bài tập 3 : Bicep curls
Bạn hoàn toàn có thể thực thi động tác Bicep curls khi đứng hoặc ngồi ở cuối băng ghế.
Để triển khai bài tập này :
- Đứng hoặc ngồi với sống lưng thẳng. Hai chân đặt rộng bằng vai.
- Mỗi tay cầm một quả tạ tương tự nhau. Đặt cánh tay hai bên hông.
- Hít vào. Khi thở ra, từ từ cuộn tạ về phía vai. Tập trung vào việc sử dụng bắp tay để kéo tạ lên. Siết cơ bụng và thẳng sống lưng.
- Dừng một nhịp, sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập nhu yếu.
Bài tập 4 : Concentration curls
Theo một điều tra và nghiên cứu từ năm năm trước trên một số ít người từ 18-24 tuổi, động tác Concentration curls là bài tập cơ tay hiệu suất cao nhất giúp tập trung chuyên sâu tăng cường cơ tay trước của bạn. Để triển khai bài tập này :
- Ngồi thẳng sống lưng trên ghế tập. Hai chân dạng ra, người hơi nghiêng về phía trước.
- Tay trái cầm một quả tạ và tựa khuỷu tay vào mặt trong của đùi trái, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Siết cơ bụng, từ từ cuộn quả tạ về phía vai.
- Dừng một nhịp, sau đó hạ tạ xuống vị trí khởi đầu.
- Sau khi bạn triển khai 1 set với cánh tay trái, lặp lại động tác với tay còn lại cho đến khi đủ số lần tập nhu yếu.
XEM THÊM : Các bài tập tay cho người tai biến
4. Bài tập rèn luyện cơ tam đầu
Cơ tam đầu ( Triceps ) nằm ở phía sau của cánh tay trên, có tính năng duỗi thẳng khuỷu tay và không thay đổi khớp vai. Cơ tam đầu mạnh sẽ giúp triển khai các hoạt động giải trí đẩy, vươn và ném hiệu suất cao hơn.
Bài tập 5 : Triceps kickback
Triceps kickbacks là một bài tập giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu. Để thực thi bài tập này :
- Mỗi tay cầm một quả tạ tương tự nhau. Đặt cánh tay hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Khuỵu đầu gối, gập thẳng sống lưng nghiêng người về phía trước.
- Thở ra, 2 tay cầm tạ đồng thời đẩy ra phía sau sống lưng.
- Dừng một nhịp, sau đó hạ tạ xuống vị trí khởi đầu.
- Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập nhu yếu.
Bài tập 6 : Overhead extension
Động tác Overhead extension chỉ cần dùng một quả tạ duy nhất. Để thực thi bài tập này :
- Chọn tư thế đứng hoặc ngồi, giữ một quả tạ bằng cả hai tay.
- Nâng quả tạ thẳng lên trên đầu để mở màn động tác.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp quả tạ ra sau đầu.
- Dùng lực 2 tay nâng quả tạ trở lại vị trí khởi đầu.
- Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập nhu yếu.
XEM THÊM : Các bài tập tạ tay cho nữ ở nhà
Bài tập 7 : Chest press
Chest Press là bài tập quen thuộc giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, ảnh hưởng tác động hiệu suất cao đến nhiều cơ cùng một lúc, gồm có cả cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta ở vai. Để triển khai bài tập này :
- Nằm trên sàn hoặc trên ghế dài, bàn chân đặt trên sàn.
- Mỗi tay cầm một quả tạ. Gập khuỷu tay để bàn tay vuông góc với sàn nhà.
- Hít vào, hai tay cầm tạ đặt rộng hơn ngực một chút ít.
- Khi thở ra, dùng lực đẩy tạ lên trên.
- Dừng một nhịp, hạ tạ xuống vị trí khởi đầu.
- Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập nhu yếu.
5. Bài tập rèn luyện vai và cánh tay
Bài tập 8 : Lateral raise
Động tác Lateral raise ảnh hưởng tác động vào cơ vai và cơ tam đầu. Để triển khai bài tập này :
- Chọn tư thế đứng hoặc ngồi. Cánh tay đặt hai bên hông, mỗi tay cầm 1 quả tạ.
- Lòng bàn tay hướng về phía khung hình, khuỷu tay hơi cong, dùng lực nâng tạ lên sao cho cánh tay song song với sàn ( khung hình tạo thành hình chữ T ).
- Hạ dần tạ xuống trở lại vị trí khởi đầu.
- Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập nhu yếu.
Bài tập 9 : Dumbbell front raise
Động tác này cũng tương tự như như Lateral raise. Bài tập này ảnh hưởng tác động đến cơ vai, cơ ngực và cơ tay trước. Để triển khai bài tập này :
- Chọn tư thế đứng hoặc ngồi với một quả tạ trên mỗi tay.
- Đặt 2 cánh tay ở phía trước, lòng bàn tay áp vào đùi.
- Dùng lực nâng tạ lên, giữ thẳng tay cho đến khi 2 cánh tay song song với mặt đất.
- Hạ dần tạ xuống quay trở lại vị trí khởi đầu.
- Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập nhu yếu.
Bài tập 10 : Military press
Động tác Military press nhắm vào các cơ ở vai, cánh tay và ngực. Để thực thi bài tập này :
- Chọn tư thế đứng hoặc ngồi với một quả tạ trên mỗi tay.
- Đưa tạ lên ngang tầm vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Khuỷu tay hơi cong nhấc tạ thẳng lên trên đầu, giữ ở vị trí hơi qua đầu một chút ít.
- Dừng một lúc, hạ tạ trở lại ngang vai và lặp lại động tác
Kiên trì tập cơ tay sẽ mang lại nhiều quyền lợi nhất định. Nó không những giúp bạn tăng sức mạnh cơ tay, săn chắc cơ mà còn giảm rủi ro tiềm ẩn chấn thương, cải tổ tư thế, bảo vệ xương và không thay đổi khớp. Hãy duy trì những bài tập cho tay để tay và vai của bạn phát huy hết năng lực hoạt động, đồng thời giúp bạn có được thân hình như ý muốn.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui vẻ bấm số hoặc ĐK lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện nghi hơn!
Nguồn tìm hiểu thêm : healthline.com
Source: http://amthuc247.net
Category: Cách làm
