12 cách tự nhiên để cân bằng nội tiết tố của bạn

Sự mất cân đối nội tiết tố được xem như một trong những yếu tố rủi ro tiềm ẩn hoàn toàn có thể làm tăng thực trạng béo phì, tiểu đường, bệnh tim và các yếu tố sức khỏe thể chất khác. Mặc dù, quy trình lão hóa và các yếu tố khác nằm ngoài tầm trấn áp của bạn, nhưng có nhiều bước bạn hoàn toàn có thể thực thi để giúp nội tiết tố của mình hoạt động giải trí tối ưu. Tiêu thụ thực phẩm bổ dưỡng, tập thể dục liên tục và triển khai các hành vi lành mạnh khác hoàn toàn có thể giúp bạn cải tổ sức khỏe thể chất nội tiết tố một cách lâu bền hơn.

1. Cân bằng nội tiết tố

Sức khỏe niềm tin, sức khỏe thể chất và cảm hứng được chi phối bởi nội tiết tố. Hơn nữa, nội tiết tố sẽ đóng một vai trò quan trọng trong việc trấn áp sự thèm ăn, cân nặng và tâm trạng của bạn, cùng những thứ khác.

Các tuyến nội tiết của khung hình sẽ sản xuất số lượng đúng chuẩn của từng loại hormone thiết yếu cho các quy trình khác nhau trong khung hình. Tuy nhiên, mất cân đối nội tiết tố ngày càng trở nên phổ cập đồng thời quy trình này xảy ra cùng với suy giảm theo tuổi tác và mức độ suy giảm ở mỗi người sẽ khác nhau.

Chế độ ăn bổ dưỡng phối hợp với các hành vi lối sống lành mạnh khác hoàn toàn có thể giúp cải tổ sức khỏe thể chất nội tiết tố của bạn.

2. Ăn đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn

Tiêu thụ đủ lượng protein đóng vai trò vô cùng quan trọng. Protein trong chính sách ăn có trách nhiệm phân phối các axit amin thiết yếu mà khung hình bạn không hề tự tạo ra và thiết yếu được tiêu thụ hàng ngày để duy trì sức khỏe thể chất của cơ quan trong khung hình như : Cơ, xương và da.

Ngoài ra, việc giải phóng các hormone trấn áp sự thèm ăn và lượng thức ăn còn do ảnh hưởng tác động của protein.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng protein sẽ làm giảm mức độ của hormone đói ghrelin và kích thích sản xuất các hormone giúp bạn cảm thấy no, gồm có PYY và GLP -.

Trong một điều tra và nghiên cứu, phái mạnh sản xuất nhiều hơn 20 % GLP-1 và 14 % PYY sau khi ăn một bữa ăn giàu protein so với sau khi ăn một bữa ăn có một lượng protein thông thường. Hơn nữa, tỷ suất đói của những người tham gia giảm thêm 25 % sau bữa ăn giàu protein so với bữa ăn có protein thông thường.

Trong một điều tra và nghiên cứu khác, những phụ nữ tiêu thụ chính sách ẩm thực ăn uống có chứa 30 % protein đã tăng GLP-1 và cảm thấy no lâu hơn so với khi họ ăn chính sách ăn có chứa 10 % protein. Hơn nữa, họ đã trải qua sự ngày càng tăng sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Để tối ưu hóa sức khỏe thể chất hormone và cân đối nội tiết tố, các chuyên viên khuyên bạn nên tiêu thụ tối thiểu 20 – 30 gam protein mỗi bữa ăn.

3. Tham gia vào các bài tập thể dục tiếp tục

Sức khoẻ của nội tiết tố có mối tương quan đến các hoạt động giải trí rèn luyện thể thao. Một quyền lợi chính của việc tập thể dục là năng lực làm giảm lượng insulin và tăng độ nhạy cảm với insulin.

Insulin, một loại hormone có 1 số ít công dụng, gồm có : Cho phép các tế bào hấp thụ đường và axit amin từ máu, sau đó được sử dụng để tạo nguồn năng lượng và duy trì cơ bắp.

Mức insulin cao có tương quan đến các triệu chứng viêm, gồm có : Bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Hơn nữa, mức insulin còn có tương quan đến thực trạng kháng insulin, một thực trạng mà tế bào của bạn không phản ứng đúng với các tín hiệu của insulin.

Tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin hoàn toàn có thể vận dụng một số ít hoạt động giải trí sức khỏe thể chất, gồm có tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh và tập luyện sức bền.

Trong một nghiên cứu và điều tra triển khai ở phụ nữ béo phì được lê dài 24 tuần, tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin của những người tham gia và mức độ adiponectin, được biết đến như loại hormone có tính năng chống viêm đồng thời giúp kiểm soát và điều chỉnh sự trao đổi chất.

Hoạt động sức khỏe thể chất cũng hoàn toàn có thể giúp tăng cường mức độ hormone nhằm mục đích mục tiêu duy trì cơ bắp bị suy giảm theo tuổi tác, ví dụ điển hình như testosterone, IGF-1, DHEA và hormone tăng trưởng.

Đối với những người không hề thực thi các bài tập thể dục can đảm và mạnh mẽ, thậm chí còn đi bộ liên tục hoàn toàn có thể làm tăng mức độ hormone đồng thời làm tăng năng lực cải tổ sức mạnh và chất lượng đời sống.

Mặc dù sự tích hợp giữa tập luyện đối kháng và tập thể dục nhịp điệu, những cách cân đối nội tiết có vẻ như mang lại hiệu quả tốt nhất, nhưng thực thi mọi hoạt động giải trí thể dục thể thao đều hoàn toàn có thể mang lại quyền lợi liên tục cho khung hình.

4. Tránh đường và tinh bột

Tránh sử dụng hoặc giảm thiểu những thực phẩm này hoàn toàn có thể là công cụ để tối ưu hóa công dụng hormone và tránh béo phì, tiểu đường và các bệnh khác.

Các nghiên cứu và điều tra đã liên tục chỉ ra rằng đường fructose hoàn toàn có thể làm tăng hàm lượng insulin trong khung hình đồng thời cũng là nguyên do thôi thúc kháng insulin, đặc biệt quan trọng ở những người thừa cân và béo phì bị tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường.

Fructose chiếm tối thiểu 50% trong hầu hết các loại đường, gồm có các dạng tự nhiên như mật ong và xi-rô cây thích, ngoài xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và đường ăn tinh luyện.

Trong một điều tra và nghiên cứu, những người bị tiền tiểu đường có mức tăng insulin và kháng insulin tựa như nhau mặc dầu họ tiêu thụ 50 gram mật ong, đường hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.

Ngoài ra, chính sách ăn giàu carbs đặc biệt quan trọng carbs tinh chế như bánh mì trắng và bánh quy giòn hoàn toàn có thể thôi thúc kháng insulin ở một hầu hết người lớn và thanh thiếu niên.

trái lại, việc tuân theo chính sách ăn ít hoặc vừa phải dựa trên thực phẩm toàn phần hoàn toàn có thể làm giảm mức insulin ở những người thừa cân và béo phì bị tiền đái tháo đường cùng với các thực trạng kháng insulin khác như hội chứng buồng trứng đa nang ( PCOS ).

5. Quản lý Stress

Căng thẳng hoàn toàn có thể tàn phá mạng lưới hệ thống hormone của khung hình. Hai hormone chính bị tác động ảnh hưởng bởi căng thẳng mệt mỏi : Cortisol và adrenaline hay còn gọi epinephrine.

Cortisol – hormone căng thẳng mệt mỏi, đóng vai trò giúp khung hình đối phó với stress trong thời hạn dài.

Adrenaline – hormone chiến đấu hoặc bỏ chạy cung ứng cho khung hình bạn nguồn nguồn năng lượng dồi dào để đối phó với nguy khốn tức thời.

Tuy nhiên, không giống như cách đây hàng trăm năm khi các hormone Adrenaline đa phần được kích hoạt bởi các yếu tố như lối sống bận rộn.

Stress mãn tính khiến nồng độ cortisol duy trì ở mức cao, hoàn toàn có thể dẫn đến lượng calo hấp thụ quá mức và gây béo phì, gồm có cả tăng mỡ bụng.

Nồng độ adrenaline tăng cao hoàn toàn có thể gây ra thực trạng huyết áp cao, nhịp tim nhanh, lo ngại… Tuy nhiên, những triệu chứng này thường sống sót khá ngắn vì không giống như cortisol, adrenaline ít có rủi ro tiềm ẩn bị tăng cao mãn tính.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn hoàn toàn có thể giảm mức cortisol của mình bằng cách tham gia vào các kỹ thuật giảm stress như thiền, yoga, massage và nghe nhạc thư giãn giải trí.

Một nhìn nhận năm 2005 về các điều tra và nghiên cứu cho thấy liệu pháp mát-xa không chỉ làm giảm mức cortisol trung bình 31 %, mà còn làm tăng mức độ hormone tăng tâm trạng serotonin lên 28 % và dopamine trung bình là 31 %.

Cách tự nhiên để cân đối nội tiết cố gắng nỗ lực dành tối thiểu 10-15 phút mỗi ngày cho các hoạt động giải trí giảm căng thẳng mệt mỏi, ngay cả khi bạn cảm thấy không có thời hạn.

6. Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Chất béo tự nhiên chất lượng cao trong chính sách ăn của bạn hoàn toàn có thể giúp giảm thực trạng kháng insulin và cảm xúc thèm ăn.

Chất béo trung tính chuỗi trung bình ( MCTs ), chất béo duy nhất được gan hấp thụ trực tiếp để sử dụng ngay lập tức làm nguồn năng lượng.

Chúng đã được chứng tỏ làm giảm sự đề kháng insulin ở những người thừa cân và béo phì, cũng như ở những người mắc bệnh tiểu đường.

MCTs được tìm thấy trong dầu dừa, dầu cọ và dầu MCT nguyên chất.

Chất béo từ sữa và chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu và các loại hạt có vẻ như cũng làm tăng độ nhạy cảm với insulin, dựa trên các nghiên cứu và điều tra ở người lớn khỏe mạnh và những người mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, gan nhiễm mỡ và tăng triglyceride.

Ngoài ra, các điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất béo lành mạnh trong bữa ăn sẽ kích hoạt giải phóng các hormone giúp bạn cảm thấy no, gồm có GLP-1, PYY và cholecystokinin ( CCK ).

trái lại, chất béo chuyển hóa được phát hiện có năng lực thôi thúc thực trạng kháng insulin và tăng tích trữ mỡ bụng.

Để tối ưu hóa sức khỏe thể chất của hormone, hãy tiêu thụ nguồn chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn.

7. Tránh ăn quá nhiều và thiếu ăn

Sử dụng thức ăn quá nhiều hoặc quá ít đều hoàn toàn có thể làm thay đổi nội tiết tố dẫn đến các yếu tố tương quan đến cân nặng. Ăn quá nhiều được chứng tỏ làm tăng mức insulin và giảm độ nhạy insulin, đặc biệt quan trọng là ở những người thừa cân và béo phì, những người kháng insulin.

Nghiên cứu thực thi ở những người trưởng thành béo phì kháng insulin với bữa ăn có 1.300 calo đã có lượng insulin tăng gần gấp đôi so với những người gầy và những người béo phì khỏe mạnh về mặt chuyển hóa, những người tiêu thụ một bữa ăn giống hệt nhau.

Mặt khác, việc cắt giảm lượng calo nạp vào khung hình quá nhiều hoàn toàn có thể làm tăng mức độ hormone stress cortisol – có tính năng thôi thúc tăng cân khi nó tăng cao.

Một điều tra và nghiên cứu thực thi kiểm tra chính sách ăn cho thấy rằng việc hạn chế lượng thức ăn dưới 1.200 calo mỗi ngày dẫn đến tăng mức cortisol của khung hình.

Một nghiên cứu và điều tra cũng thực thi với những người có thực trạng kháng insullin, thậm chí còn còn cho thấy rằng chính sách ăn rất ít calo hoàn toàn có thể gây ra thực trạng kháng insulin ở 1 số ít người, một ảnh hưởng tác động mà bạn hoàn toàn có thể mong đợi thấy ở những người mắc bệnh tiểu đường. Bạn hoàn toàn có thể giúp bạn duy trì sự cân đối nội tiết tố và cân nặng hài hòa và hợp lý với chính sách ăn theo hàm lượng nguồn năng lượng của cá thể.

8. Uống trà xanh

Ngoài thành phần hợp chất caffeine tăng cường trao đổi chất, trà xanh còn chứa một chất chống oxy hóa được gọi là epigallocatechin gallate ( EGCG ), được ghi nhận với một số ít quyền lợi sức khỏe thể chất.

Nghiên cứu về những quyền lợi của chè xanh cho thấy rằng tiêu thụ trà xanh hoàn toàn có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin ở cả người khỏe mạnh và những người có thực trạng kháng insulin với các biểu lộ bệnh đặc trưng như béo phì và đái tháo đường.

Trong một nghiên cứu và phân tích cụ thể của 17 điều tra và nghiên cứu, các điều tra và nghiên cứu chất lượng cao nhất đã link trà xanh với mức insulin lúc đói thấp hơn đáng kể.

Một số điều tra và nghiên cứu được trấn áp cho thấy rằng trà xanh có vẻ như không làm giảm thực trạng kháng insulin hoặc mức insulin khi so sánh với giả dược. Tuy nhiên, những tác dụng thu được hoàn toàn có thể do phản hồi của từng cá thể. Vì trà xanh có những quyền lợi sức khỏe thể chất khác và hầu hết các nghiên cứu và điều tra cho thấy rằng nó hoàn toàn có thể cung ứng 1 số ít cải tổ trong phản ứng insulin, bạn hoàn toàn có thể xem xét uống một đến ba cốc mỗi ngày.

9. Thường xuyên ăn cá béo

Cá béo cho đến nay thuộc nguồn phân phối axit béo omega-3 chuỗi dài tốt nhất, có đặc tính chống viêm ấn tượng. Nghiên cứu cho thấy chúng cũng hoàn toàn có thể có tính năng hữu dụng so với sức khỏe thể chất nội tiết tố, gồm có giảm mức độ của các hormone stress cortisol và adrenaline.

Một điều tra và nghiên cứu triển khai quan sát ảnh hưởng tác động của việc tiêu thụ chất béo omega-3 so với hiệu suất của phái mạnh trong một bài kiểm tra căng thẳng mệt mỏi niềm tin.

Nghiên cứu cho thấy rằng sau khi phái mạnh sử dụng chính sách ăn giàu chất béo omega-3 trong ba tuần, họ đã cảm thấy sự ngày càng tăng cortisol và epinephrine ít hơn đáng kể trong quy trình thử nghiệm so với khi họ theo chính sách nhà hàng siêu thị thường thì.

Ngoài ra, 1 số ít điều tra và nghiên cứu về sử dụng axit béo đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng axit béo omega-3 chuỗi dài hoàn toàn có thể làm giảm thực trạng kháng insulin tương quan đến các thực trạng bệnh như béo phì, hội chứng buồng trứng đa nang và bệnh đái tháo đường thai kỳ.

Đái tháo đường thai kỳ xảy ra trong thời kỳ mang thai ở những phụ nữ không bị tiểu đường trước khi mang thai. Tương tự như bệnh đái tháo đường loại 2, nó được đặc trưng bởi sự kháng insulin và lượng đường trong máu tăng cao.

Trong một nghiên cứu và điều tra thực thi ở những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ uống 1.000 mg axit béo omega-3 mỗi ngày trong sáu tuần. Nhóm omega-3 đã giảm đáng kể mức insulin, kháng insulin và protein phản ứng C marker gây viêm ( CRP ) so với những phụ nữ dùng giả dược.

10. Giấc ngủ không thay đổi, chất lượng cao

Cho dù chính sách nhà hàng siêu thị của bạn có bổ dưỡng đến đâu và bạn có tập thể dục nhiều hay không, sức khỏe thể chất của bạn sẽ bị ảnh hưởng tác động nếu bạn không ngủ đủ giấc để hồi sinh sức khỏe thể chất.

Mất cân đối của nhiều loại hormone và chất lượng ngủ kém có mối tương quan với nhau, gồm có insulin, cortisol, leptin, ghrelin và hormone tăng trưởng.

Trong một điều tra và nghiên cứu về những người đàn ông bị hạn chế ngủ năm giờ mỗi đêm trong một tuần, độ nhạy insulin giảm trung bình 20 %.

Một điều tra và nghiên cứu khác đã xem xét tác động ảnh hưởng của việc hạn chế ngủ so với những người phái mạnh trẻ khỏe mạnh. Khi giấc ngủ của họ bị hạn chế trong hai ngày, leptin của họ giảm 18 %, ghrelin của họ tăng 28 % và cơn đói của họ tăng 24 %. Ngoài ra, những người đàn ông thèm thức ăn có hàm lượng calo cao, nhiều carb.

Hơn nữa, không chỉ số lượng giấc ngủ bạn nhận được mới quan trọng. Chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng.

Bộ não của bạn cần giấc ngủ không bị gián đoạn được cho phép nó trải qua tổng thể năm quy trình tiến độ của mỗi chu kỳ luân hồi ngủ, đặc biệt quan trọng quan trọng so với việc giải phóng hormone tăng trưởng, và quy trình này thường Open hầu hết vào đêm hôm khi ngủ sâu.

Để duy trì sự cân đối nội tiết tố tối ưu, hãy cố gắng nỗ lực ngủ tối thiểu bảy giờ chất lượng cao mỗi đêm.

11. Tránh xa đồ uống có đường

Các điều tra và nghiên cứu về đồ uống có đường cho thấy một lượng lớn đồ uống có đường hoàn toàn có thể góp thêm phần gây ra thực trạng kháng insulin, đặc biệt quan trọng là ở người lớn và trẻ nhỏ có tín hiệu của thực trạng thừa cân và béo phì.

Trong một nghiên cứu và điều tra, khi những người thừa cân tiêu thụ 25 % lượng calo khẩu phần dưới dạng đồ uống có hàm lượng fructose cao, thì những người thừa cân sẽ có mức insulin trong máu cao hơn, giảm độ nhạy insulin và tăng tích trữ mỡ bụng. Ngoài ra, nghiên cứu và điều tra trên cũng đã chỉ ra rằng uống đồ uống có đường dẫn đến tiêu thụ quá nhiều calo vì nó không kích hoạt tín hiệu no giống như khi ăn thức ăn rắn.

Tránh sử dụng đồ uống có đường hoàn toàn có thể được xem như một trong những điều tốt nhất bạn hoàn toàn có thể làm để cải thiện sự cân đối hormone của mình.

12. Ăn chính sách ăn giàu chất xơ

Chất xơ, đặc biệt quan trọng là loại hòa tan, thành phần quan trọng của một chính sách nhà hàng lành mạnh. Các nghiên cứu và điều tra thực thi chính sách ăn giàu chất xơ đã phát hiện ra rằng nó làm tăng độ nhạy insulin và kích thích sản xuất các hormone khiến bạn cảm thấy no và hài lòng.

Mặc dù chất xơ hòa tan có khuynh hướng tạo ra tác động ảnh hưởng mạnh nhất đến sự thèm ăn và nhà hàng, nhưng chất xơ không hòa tan cũng hoàn toàn có thể đóng một vai trò nào đó.

Một điều tra và nghiên cứu ở những người thừa cân và béo phì cho thấy rằng tiêu thụ một loại chất xơ hòa tan gọi là oligofructose làm tăng mức PYY và sử dụng chất xơ không hòa tan có xu thế làm tăng mức GLP-1. Cả hai loại chất xơ đều làm giảm cảm xúc thèm ăn.

Để bảo vệ chống lại thực trạng kháng insulin và ăn quá nhiều quá mức trấn áp, bạn hãy bảo vệ bạn ăn thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày.

13. Ăn trứng bất kỳ khi nào

Trứng đã được chứng tỏ là ảnh hưởng tác động có lợi đến các hormone kiểm soát và điều chỉnh lượng thức ăn, gồm có giảm mức insulin và ghrelin, và tăng PYY.

Trong một nghiên cứu và điều tra cho hiệu quả rằng phái mạnh có nồng độ ghrelin và insulin thấp hơn sau khi ăn trứng vào bữa sáng so với sau khi ăn bánh mì tròn vào bữa sáng. Hơn nữa, họ cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn trong 24 giờ tiếp theo sau khi ăn trứng. Những tác động ảnh hưởng tích cực của thực phẩm và đơn cử là trứng so với hormone có vẻ như xảy ra khi mọi người ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng.

Ví dụ, một điều tra và nghiên cứu khác cho thấy ăn hàng loạt trứng như một phần của chính sách ăn ít carb làm tăng độ nhạy insulin và cải tổ 1 số ít triệu chứng tương quan đến sức khỏe thể chất tim mạch hơn so với chính sách ăn ít carb chỉ gồm có lòng trắng trứng.

Hầu hết các điều tra và nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng tác động của việc ăn trứng vào bữa sáng vì đó là thời gian mọi người thường tiêu thụ chúng. Tuy nhiên, những thực phẩm giàu dinh dưỡng hoàn toàn có thể được ăn trong các bữa ăn, ví dụ điển hình như trứng luộc chín một món ăn nhẹ tuyệt vời.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách sung sướng bấm số hoặc ĐK lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện nghi hơn!

Nguồn tìm hiểu thêm : healthline.com